8 Etkili Vücut Geliştirme Tekniği

Vücut geliştirme teknikleri, hareketlerin nasıl yapılacağından daha önemli bir konudur. Kişilerin metabolizmaları farklılık göstereceğinden, hareketler farklı kişilerde farklı sonuçlar doğurabilmektedir. Vücut yapınıza ve metabolizmanıza göre doğru tekniği seçmek ve bu tekniği doğru uygulamak her şeyden daha önemli olacaktır. Antrenman yaparken yoğun ve sistemli çalışmaya özen göstermelisiniz. Daha ağır yük kaldırmak yerine, hafif yükü tekniğiyle kaldırın. Vücut geliştirme teknikleri ile bu şekilde çok daha verimli sonuçlar alacaksınız. Kasların aynı hareketlere alışmaması için 2 aylık periyotlarda hareketleri çeşitlendirmelisiniz. Bu sayede çok daha homojen bir vücut elde edilir. Güç gösterisi yapmak, faydadan çok zarara sebep olur.

1. Başarısız Olmaktan Korkmayın

Başarısız Olmaktan Korkmayın

Orta ağırlıkta çoğu sette başarısızlığa ulaşılmadan set tamamlanır. Kaslar yorulur, terleme başlar ve biz yinede bir sonraki egzersiz geçmek hissederiz. Bu güçlü kaslara sahip olmak için harika bir yoldur. Ancak biraz durup dinlenmeli ve başarısız olmanın da tadına varmalısınız. Ayrıca başarısızlık sürekli antrenman ve yaralanma için fırsattır. Vücut geliştirmek istiyorsak sabırlı olmalıyız.

2. Süper Set

Süper Set

Süper set kombine edilmiş setlerdir ve ayrı kas gruplarının bir arada çalıştırıldığı bir uygulamadır. Örneğin; önce bir set kısa bar (dumbbell) ile pazu (bizeps) çalışılıyor ve mola vermeden bir set arkakol (trizeps) yapılıyor. İlk setler uygulandıktan sonra kısa bir mola veriliyor. Bazı ilaçlı sporcular mola vermeden devam çalışabiliyor ama bu durum nadir görülen bir şeydir.  Bu şekilde 2. ve 3. setler aynı sistemde devam ediyor. Veya ilk setlerden sonra hemen diğer iki kas grubuna geçiliyor.

Örneğin arka bacak ile ön bacak kas kütlesi makinede çalıştırılıyor. Daha sonra 2. setlere geçiliyor. Hatta bazıları bu noktada durmuyor ve göğüs-sırt kas gruplarını çalıştırıyor. Amaç iki farklı kas grubunu ara vermeden değişmeli çalışmaktır.

3. Circuit Training

Circuit Training

Bu antrenman tekniğinde, programı uygulayan kişi hareket aralarında hiç ara vermediğinden veya çok az ara verdiğinden nabız hiçbir zaman çok aşağı düşmeyecektir. Bu sayede aerobik sistem antrenman boyunca kullanılmış olunacaktır. Aynı zamanda ağırlık çalışması da yapılarak kasların güçlenmesi sağlanacaktır. Dairesel antrenmanlarda her sette kullanılan tekrar sayıları genellikle daha yüksek olur. Bu sayede kişinin o kas grubundaki güçle birlikte dayanıklılığının da arttırılması amaçlanır. Tekrar sayıları yüksek olduğu için vücut ağırlığıyla yapılan hareketler dairesel antrenmanlarda sıklıkla kullanılır. Dayanıklılık veya beceriye dayalı sporlarla uğraşan pek çok sporcu için dairesel antrenman teknikleri ağırlık çalışması yapmanın en uygun yoludur.

4. Tabata Egzersizi

Tabata Egzersizi

Tabata egzersizi Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilen bir interval egzersiz metodu. Yağ yakmanın en etkin yolu egzersizlerinizi interval metoduyla yapmaktır. Dr. Izumi Tabata interval tekniğinin suyunu sıkmış ve mümkün olan en etkili interval yöntemini geliştirmiş. Üstelik bunu yalnızca 4 dakikaya sığdırıp, boş vaktinin bir kısmını spor salonunda harcamak istemeyenleri de sevindirmiş. Kullanımı hızla yaygınlaşan Tabatha egzersizi uzmanlardan tam not alan etkili bir yöntem. Öncelikle hangi egzersizi yapmak istediğinize karar verin. Tabatha egzersizinin güzelliklerinden biri de bu, dilediğiniz egzersize uygulayabilirsiniz. Ağırlık kaldırmak veya kardiyo yapmak, seçim size ait. Tabata egzersizi hızlı ve yorucu bir egzersizdir. Başlamadan önce kısa bir ısınma turu yapmak size büyük avantaj sağlar. Dilediğiniz kardiyo aletinde 5-10 dakikalık hafif bir egzersiz yapabilirsiniz.

5. Drop Sets

Drop Sets

Aynı egzersiz içerisinde, bir ağırlık ile belirli sayıda tekrar yapıp ağırlığı ara vermeden azaltıp diğer tekrarlarla devam etmektir. Örnek ile açıklamak anlatımı daha netleştirecektir. Örneğin Db Biceps Curl hareketini yapıyorsunuz. İlk olarak 15'er kilolarla başlayıp 6 tekrar yaptınız, hiç ara vermeden 12 kiloları alıp 6 tekrar daha yapıyorsunuz. Bu bir Drop Set’tir. Dilenirse 3 ayrı ağırlık kullanılarak hiç ara vermeden daha uzun bir drop set yapılabilir. Antrenman şiddetini artıran faktörlerden biridir. İleri seviye bir çalışmadır.

6. Negative Sets

Negative Sets

Ağırlığın indiriş hızını azaltıyoruz. Barı indirirken 6'ya kadar sayın. Hızı daha da azaltarak zorlamayı arttırabilirsiniz

7. Rest-Pause Setleri

Rest-Pause Setleri

Bu sistem güç ve ölçü artırma tekniği olup, ileri seviyelerde kullanılmalıdır. Sezon dışı çalışmalarında, birkaç kez, birkaç hafta veya kasları şoka sokmak için herhangi bir zamanda başka bir program arasında kısa süreli olarak uygulanması iyi netice vermektedir. Büyük bir şiddet metodudur. Daha önce açıkladığımız piramit sistemdeki gibi, bu sistemle de ağır kilolara ulaşıp, güç ve ölçü arttırabilirsiniz.

Bu sistemi şöyle uygulayabilirsiniz: Herhangi bir egzersiz bir veya iki tekrar ancak yapabileceğiniz azami ağırlıkla yapılır, bu tekrarlardan sonra set arasında 10-15 saniye beklenir, tekrar 1-2 tekrar yapılır ve tekrar 10-15 saniye dinlenerek toplam 8 veya 10 tekrarı bulacak şekilde büyük bir set tamamlanmış olur. Bu set, birkaç set olacak şekilde tekrarlanarak çalışma bitirilir.

Oldukça zor ve ağır bir çalışma sistemi olduğundan, uzun süreli programlar halinde uygulanmamalı ve aynı kas gurubu bu sistemle haftada bir kereden fazla çalıştırılmamalıdır.

8. Static Hold

Static Hold

Bu sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan tekrar ve set sayılarını da makul ölçülerde arttırmak, set aralarındaki dinlenme sürelerini de kısaltarak, kaslara şiddet uygulamak gerekmektedir. Kısaca bu sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli yüklemelere dayanmaktadır.

Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak ve kilo verip fit bir vücuda kavuşmak için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmak suretiyle çalışmaktır. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip, yapılan çalışmaya uyum sağladıkları ölçüde gelişip kuvvetlenmektedirler.

Editor Hakkında


Sinemayı, kitapları ve müzik dinlemeyi çok severim. Farklı kültürler öğrenmek ve değişik insanlar tanımak kadar beni mutlu eden başka bir şey olduğunu düşünmüyorum. Şu an DoktorSensin'de editör olarak çalışıyor ve proje yönetimi konusunda kendimi geliştiriyorum.

Yorumlar