30 Dakikalık Antrenman Programı

30 Dakikalık Antrenman Programı

Antrenman yapmak için vaktinizin olmadığını mı düşünüyorsunuz? Aslında var. Kilit nokta yaptığınız antrenmanın yoğunluğudur. Kısa ve hızlı, yüksek yoğunluklu bir antrenman metabolizmanızı hızlandırır ve kaslarınızı sıkılaştırır.

Bu 30 dakikalık kardiyo ve direnç egzersizleri içeren ‘’şipşak’’ program ile harekete geçin. Egzersiz konseptine yeniyseniz, 45 yaşının üstünde bir erkek; 55 yaşının üstünde bir kadınsanız veya sağlık problemleriniz varsa bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla görüşün.

Kalça İçin Başlangıç Squat Hareketleri

Bu konuda yeniyseniz bir egzersiz topu kullanarak squat hareketlerinin başlangıç düzeyi versiyonuyla başlayın. Duvarla aranıza top bel kısmınıza gelecek şekilde topu yerleştirin, ayaklarınızı kalça genişliğinde öne doğru ayırın. Vücudunuzu dik tutun ve kalça ve dizlerden bükerek yavaşça alçaltın. Zemine yaklaştıkça kalça kaslarınızı bırakın ve yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonunuza dönün. Dizlerinizin topuk üzerinde kalması gerekmektedir. Bu zorlayıcı hareketi 10 kere tekrarlayın.

Kalça İçin Squat Hareketleri

Hazır olduğunuzda top kullanmadan squat hareketlerini deneyin. Düzgün bir hareket için: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı dik tutun. Dizlerinizi bükün ve sanki oturuyormuşsunuz gibi kalçanızı alçaltın. Bu esnada dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde kalmasına özen gösterin. Daha az sürede daha fazla kas grubunu çalıştırmak için aynı anda üstten ek ağırlık uygulayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak squat pozisyonundan kalkın ve aynı anda ağırlıkları avuç içleri dışa bakacak şekilde ittirin. Bu hareketi 10 kere tekrarlayın.

Kalça için İleri Hamle Hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve daha sonra vücudunuzu zemine doğru alçaltın. Bu esnada diz kapağınızın ayak bileğiniz ile aynı hizada olması; diğer diz kapağınızın zemine bakar pozisyonda olması gerekmektedir. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer bacağınız ile tekrarlayın. Daha zorlu bir hareket için her iki elinize de ağırlık alın ve ileri hamleyi, bacağınıza doğru vücudunuzu bükerek tamamlayın. Her iki bacak için de hareketi 10’ar kez tekrarlayın.

Dirsek Kirişleri İçin Romen Kaldırışı

Ağırlık kaldırarak bu hareketi gerçekleştirmek için ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun. Kalçanızı arkaya doğru hareket ettirerek kalça bölgesinden eğilin ve vücudunuzun üst kısmının zemine paralel olmasını sağlayın. Dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı dik tutun ve sırt ve omurganızı serbest bırakın. Ağırlığı diz kapaklarınızın hemen altına gelecek şekilde alçaltın ve daha sonra yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10 kere tekrarlayın.

Kalça Kasları İçin Köprü Hareketi

Köprü hareketi kalça kaslarını, dirsek kirişlerini ve göbeği çalıştırır. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kuyruk kemiğinden başlayarak omurganızı zeminden kaldırın ve dizlerinizden omuzlarınıza doğru çapraz bir şekil oluşacak şekilde pozisyon alın. Yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Ekstra zorluk için: Hafif ağırlıklar alın, kalçanızı yukarı doğru kaldırırken kollarınızı da ağırlıklarla birlikte tavana doğru kaldırın. Ağırlıkları zemine doğru alçaltmak için dirseklerinizi bükün. Bu hareketi 10 kere tekrarlayın.

Göğüs ve Göbek Bölgesi İçin Şınav Çekme

Şimdi de vücudun üst kısmına gelelim. Şınav çekmek göğüs, omuz, kol kası ve göbek kaslarını güçlendirir. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş kalacak şekilde yere koyun. Ayak parmaklarınızı zemine yerleştirin ve omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar düz bir hat oluşturacak şekilde pozisyon alın.  Karın kaslarınızı da dahil ederek dirseklerini büküp doğrultma yoluyla vücudunuzu kaldırın ve alçaltın. Bu hareketi çok zor mu buluyorsunuz? Zemine ayak parmaklarınız yerine dizlerinizi yerleştirin. Antrenmanı güçlendirmek için kalça, diz veya ayaklarınızın altına bir egzersiz topu koyun. Bu hareketi 10 kere tekrarlayın.

Göğüs Bölgesi İçin Göğüs Sıkılaştırma Hareketi

Şınav yerine, ağırlık kullanarak göğüs sıkılaştırma hareketini deneyebilirsiniz. Ayaklarınız zeminde kalacak şekilde veya dizleriniz bükülü olarak banka sırt üstü uzanın. Göğsünüzün hizasından halteri veya dambılı tavana doğru kaldırın. Kollarınızı uzatın; dirseklerinizi biraz bükün ve kürek kemikleriniz bankın üzerinde kalacak şekilde her iki tarafa doğru yavaş şekilde hareket edin. Ekstra zorluk katmak için kafanız ve sırtınız bir egzersiz topunun üzerindeyken hareketi yapın. Bunu 10 kere tekrarlayın.

Sırt ve Pazu için  Eğilerek Kürek Çekme Hareketi

Eğilerek kürek çekme hareketi pazuların yanı sıra sırt bölgesindeki tüm ana kasların çalışmasını sağlar. Egzersize sırtınız düz olacak şekilde eğilmiş pozisyonda; aynı taraftaki eliniz ve diziniz bankın üzerine yerleşmiş şekilde başlayın. Diğer elinize  kolunuz uzatılmış şekilde bir ağırlık alın.  Ağırlığı, üst kolunuz yatay bir pozisyon alıp hafif geçinceye kadar kaldırın. Daha sonra ağırlığı yavaş bir şekilde başlama pozisyonuna getirin. Bu hareketi 10 kere tekrarlayın.

Omuzlar için Omuz Sıkılaştırma Hareketi

Omuz sıkılaştırma hareketi omuz kaslarını çalıştırır ve ayakta ya da otururken gerçekleştirilebilir. Ekstra sırt desteği için arkalığı olan bir bank kullanın. Harekete dirsekleriniz bükülü, ağırlıklar omzunuzdayken başlayın. Dirseklerinizi ellerinizin altında ve omzunuzu kulaklardan uzak tutarak yavaşça tavana doğru uzanın. Daha sonra yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10 kere tekrarlayın.

Sırt Bölgesi İçin Aşağı Çekme Hareketi

Son üst vücut egzersizi olarak, sırt bölgesini çalıştıran aşağı çekme  hareketini yapın. Omurganız normal şekilde, vücudunuz dik pozisyonda oturarak kollarınızı uzatın ve çalışma istasyonu aletinin barlarını kavrayın. Barı, yüz seviyenizin altına inecek şekilde ve göğsünüze doğru yavaşça çekin. Arkaya doğru yaslanmadan gidebildiğiniz yere kadar gidin ve başlangıç pozisyonuna dönerken ağırlığı kontrol altında tutun. Hareketi 10 kere tekrarlayın.

Karın ve Göbek Bölgesi İçin Bisiklet Hareketi

Yerde sırtüstü yatarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve vücudun üst kısmını yerden kaldırmak suretiyle kıvırın. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde, sağ dizinizi çekerken ve dışarıda kalan sol bacağa uzanırken vücudun üst kısmını yavaş bir şekilde sağa doğru çevirin. Daha sonra sola dönün, sol bacağı içeri doğru çekin ve sağ bacağınızı ileri doğru uzatın. Dirseği diz kapağına yakınlaştırmaktan çok omzunuzu kalçanıza doğru yakınlaştırmaya odaklanın ve zıt yöndeki omzu yerden yukarıda tutun. Hareketi 10 kere tekrarlayın.

Karın ve Göbek Bölgesi İçin Yan Duruş

Bir diğer göbek hareketi olarak dirseğiniz omzunuzun altında bükülmüş şekilde yan tarafınızın üzerine uzanın ve yan duruş hareketini gerçekleştirmek için gövde kaslarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın. Daha sonra kalçanızı daha yukarı kaldırın, tekrar eski pozisyona dönün ve sonra daha da aşağı indirin. Hareketi doğru biçimde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın ve daha sonra diğer tarafa dönerek aynı hareketleri uygulayın.

20 Dakikayı Tamamladınız mı?

Antrenmanın kardiyo bölümüne geçmeden önce direnç egzersizinde 20 dakikayı tamamladığınızdan emin olun. Eğer tamamlamışsanız, vücudunuzun su dengesini sağlamak için su molası verin. Henüz tamamlamadıysanız antrenman döngüsüne tekrardan başlayın ve 20 dakikayı tamamlayın.

Kardiyovasküler Antrenman

Kardiyo antrenmanı boyunca egzersizin yoğunluğunu değiştirin. Orta seviyeden hızlı seviyeye ulaşmak için sık sık yaklaşık 1 dakikalık molalar verin. İster step tahtasında, ister kondisyon bisikletinde veya koşu bandında olun, şunları uygulayın:

  • Dayanabileceğiniz en yüksek hızda 30 saniye, daha sonra normal hızda 30 saniye.
  • Dayanabileceğiniz en zor dirençte 30 saniye ve sonra normal seviyede 30 saniye.

10 dakikayı tamamlayana kadar hız ve direnç seviyeleri arasında gidip gelin.

Antrenman Sıklığı

30 dakikalık antrenman programını 2 günde 1 veya programınıza daha uygunsa 2 gün ard arda yapın. Bu çalışmalar sizi çok fazla zorlayacak vücut geliştirme egzersizleri  olmadığı için kaslarınızın tamamen dinlenmeye ihtiyacı olmayacaktır. Sağlıklı bir vücut için düzenli şekilde antrenman yapın ve sağlıklı beslenin. 

Sonraki

Papatya (Chamomile)

Önceki

Kalp Sağlığınızı Tehdit Eden Unsurlar

Yorumlar