Anksiyete Bozukluğunu Yenmenin 15 Kolay Yolu

Anksiyete Bozukluğunu Yenmenin 15 Kolay Yolu

Sabah bir elimde ağır çanta, diğerinde kahve fincanı tam kapıdan çıkıyorum. Sonra merak ediyorum: anahtarlarımı nereye koydum? Sonra panik içinde 20 dakikalık keşif görevi başlıyor, eminim anahtarlar kahve masasındaydı.

Çılgın gibi ararken telaşa kapılıyorum. Kalbim hızla atmaya başlıyor, avuçlarım terliyor, hafızam bulanıklaşıyor. İşte başka bir endişeli sabah.

Endişe Alarmı - Bilinmesi Gerekenler

Teknik olarak anksiyete, karşılaşılan bir olay karşısındaki aşırı kuruntudur. Bazen gelecekle ilgili gerçeğe dayanmayan korkutucu tahminler yaparız. Günlük hayatta endişenin kalp atışının hızlanması, işte veya okulda zayıf konsantrasyon, uyku problemleri ve aileye, arkadaşlara, iş arkadaşlarına hayatı zindan etme gibi fiziksel ve duygusal belirtileri vardır.

Anksiyete ve stres, karşılaşılan tehlikelere (her zaman gerçek olmayan) karşı verilen fiziksel ve duygusal cevaplardır. Çoğumuz kaplanlardan kaçtığımız, avlanmadığımız veya ormanda yaşamadığımıza göre; genelde bizi anksiyetenin eşiğine getiren küçük şeylerdir: aşırı dolu mail kutusu, sabah trafiği veya kapıdan çıkmadan anahtarları kaybetmek gibi. Neyse ki bu tür stresi yenmek gün içinde yapılacak birkaç değişiklikle mümkün.

Not: Eğer ciddi bir anksiyete bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, lütfen tedavi için bir sağlık uzmanı ile görüşün. Şikayetlerinizi kontrol altına almanın bir çok yolu var. Ama istediğiniz günlük anksiyeteyi azaltmaksa, bu 15 yol sizi sakinleştirip kendinize getirecek.

Eylem Planı

1. Yeterli uykuyu alın. Düzensiz uykunun bir takım ciddi sonuçları olabilir. Bu sadece fiziksel sağlığınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda genel anksiyete ve strese de yol açar. Anksiyete de genellikle uykusuzluğa sebep olduğundan, bu bazen acımasız bir döngüye girer. Özellikle endişeli olduğunuzda 7-9 saat kesintisiz uyumayı deneyin ve birkaç gece bunu yapmanın gün içindeki kaygı seviyesi üzerindeki etkisini görün.

2. Gülümseyin. İşler yığıldığında, kısa bir mola verip biraz gülmek iyi bir fikir. Araştırmalar, gülmenin depresyon ve anksiyete şikayetlerini azalttığını söylüyor, o zaman bu gergin sinirleri biraz gevşetmek için YouTube’daki komik videolara bir göz atın.

3. Zihninizi toplayın. Fiziksel dağınıklık = Zihinsel dağınıklık. Dağınık bir çalışma alanı rahatlamayı zorlaştırır ve işi hiç bitmeyecek gibi görmenize neden olur. Bu yüzden yaşam alanınızı veya iş bölgenizi toplamak için 15 dakika ayırın. Bu mantıklı düşünmemize yardımcı olacak ve kaygı için fazla yer kalmayacak.

4. Şükredin. Araştırmalar, şükretmenin kaygıyı azalttığını buldu, özellikle iyi dinlediğimizde. Zihniniz mutluyken ve endişeliyken yazmak için bir şükran günlüğü tutmaya başlayın.

5. Doğru beslenin. Anksiyete bedenlerimizi tamamen yolundan çıkarabilir: İştahımız değişir veya belli yiyeceklere isteğimiz artar. Ama vücuda ihtiyacı olan desteği vermek için; B vitamini, omega-3, tam tahıllı karbonhidratlar gibi besleyici yiyecekleri daha çok tüketmeye çalışın. Araştırmalar B vitamininin akıl sağlığı için iyi olduğunu gösterirken, omega-3 de depresyon ve kaygı şikayetlerini azaltmaya yardımcı olur. Tam tahıllı karbonhidratlar ise serotonin seviyesini düzenleyerek, “iyilik hissi” veren nörotransmiterleri harekete geçirerek sakin kalmamızı sağlar. İştahımız bize tersini söylese bile, çalışmalar şekerli ve işlenmiş yiyeceklerin anksiyete şikayetlerini arttırdığını söylüyor.

6. Nefes almayı öğrenin. Panik atakları önlemenin faydalı bir yolu olan nefes, gün boyunca anksiyete seviyeniz ne olursa olsun harika bir araçtır. Kısa ve derin olmayan nefesler, beyinde ve vücutta stres ve kaygı uyandırır. Aksine, bilinçli nefes almak ve bunu esneterek genişletmek, beyne her şeyin yolunda olduğunu ve rahatlayabileceği sinyalini gönderir. 

7. Meditasyon yapın. Şu ana kadar çoğumuz meditasyonun rahatlatıcı olduğunu duyduk ama bilim adamlarının meditasyonla ilgili keşfettiği şey, bunun beyindeki gri madde (boz madde) oranını arttırdığı ve vücudun stresini azaltması. Pek çok yakın tarihli çalışma da, meditasyonun kaygı, ruh hali ve stres şikayetleri üzerinde pozitif etkisi olduğunun altını çizdi. Meditasyon aynı zamanda beynimizi anlamanın ve aklımızın endişe uyandıran düşünceleri nasıl yarattığını çözmemizin bir yolu. Ve beynimizin bu düşünceleri nasıl yarattığını anlamak, bu düşüncelerden uzaklaşmamıza yardımcı olur.  

8. Görsel bir pano yaratın. Eğer gelecek ürkütücü gözüküyorsa, buna dair düşüncelerinizi değiştirmeye çalışın. Belli hedefler koymak, bazen bilinmez gelecekle ilgili kaygılara sürüklenmemizi engeller. Bir saat ayırın ve projelerinizle olası olaylar için size heyecan verecek bir görsel pano yaratın. El beceriniz yoksa, Pinterest’i kullanarak online bir pano oluşturabilirsiniz.

9. Oyun oynayın. Çocuklar ve hayvanlar, dolup taşan mail kutularını düşünmeden doğuştan oyun oynama yeteneğine sahiptir. Ofiste mola zamanımız geldiğinde, kendi oyun zamanımızı yaratma sorumluluğunu almak zorundayız. Bir arkadaşınıza köpeğini dolaştırmaya çıkartmayı teklif edin veya bir öğleden sonrasını kafanızı dağıtmak ve masum yaratıklarla geçirmek için bebek bakın.

10. Sessiz olun. Dış dünyayla tamamen bağlantınızı keseceğiniz bir zaman planlayın. Sadece beş dakika bile olsa sizin için sürekli ve yapılabilir hale getirin. Telefonu kapatın, maillerinize bakmayın, TV izlemeyin, haberleri dinlemeyin, hiçbir şey yapmayın. Diğer insanlara da size ulaşamayacaklarını söyleyin, böylece üzülmeden kendi başınıza kalabilirsiniz. Çok fazla gürültünün stres seviyemizi arttırdığına dair kanıtlar var, bu yüzden günlük hayatın karmaşası içinde kendinize biraz kutsal sessizlik zamanı ayırın.  

11. Endişelenin. Evet, çıldırmamıza sebep olabiliriz ama sadece belli bir süre için. Bir şeyler kafanıza takıldığında veya korkunç bir şeyler olacağını düşündüğünüzde, bu endişeye sadece 20 dakika izin verin. Senaryonun tüm olasılıkları üzerinde düşünün, planlar yapın ve 20 dakika sonra bunun hakkında düşünmeyi bırakın. Süre bittikten sonra kapılıp devam etmemek için bir arkadaşınızı arayın veya biraz oyun zamanı yaratın.

12. İleriyi planlayın. Önünüzdeki gün için hazırlık yaparak, kaygı yaratan düşüncelerle önceden savaşın. Bir program veya yapılacaklar listesi oluşturmayı deneyin üretkenliği arttıracak alışkanlıklar geliştirin. Yani her sabah çıldırmış biçimde anahtarlarınızı aramak yerine, eve geldiğinizde onları hep aynı yere koyma alışkanlığını edinin. Giyeceklerinizi akşamdan hazırlayın, spor çantanızı hazırlayıp kapının yanına koyun veya öğle yemeğinizi önceden hazır edin. Sizi anksiyeteye sürükleyen olaylar oluşmadan önce, bunları nasıl “düşünmeyeceğinize” odaklanın.

13. Olumlu bir şeyler hayal edin. Endişe verici düşüncelere kapıldığınızda, bir anlığına bu duruma sakin, kolay ve net olarak hakim olduğunuzu hayal edin. O anki zihinsel durumunuzu düşünmemeye çalışın ve sadece fırtınadan sakince çıkmış olma hissine odaklanın. Bu tekniğe “yönlendirilmiş betimleme” veya “yönlendirilmiş hayal kurma” denir ve stresi azaltmaya yardımcı olur.   

14. Rahatlatıcı bir şeyler koklayın. Sakinleştirici yağları koklamayı deneyin. Fesleğen, anason ve papatya harika seçenekler; bunlar vücuttaki gerilimi azaltarak zihinsel netliği arttırırlar.  

15. Dışarı çıkın. Sosyal desteğe sahip olan insanlar, tek başına takılanlara göre strese karşı daha az negatif tepki verme eğilimindeler. Bunun muhtemel sebebi, sosyalleşmenin anksiyeteyi azaltan hormon olan oksitosin üretimini arttırması. Bu yüzden, bir dahaki sefere çıldırma noktasına yaklaştığınızı hissettiğinizde, birkaç arkadaşınızı alın ve yürüyüşe çıkın veya sohbet edin.

Çıkarım

İdeal bir dünyada, stres ve anksiyete dolu düşüncelere sahip olmazdık. Ama insanız ve kaçınılmaz olarak bir şeylere endişeleniyoruz. Bu yüzden, delirmeye başladığımızda düşüncelerimizi değiştirebilecek, beynimizi sakinleştirecek, vücudumuzu rahatlatacak ve bizi tekrar oyuna sokacak bir sürü adım var.

Ve her zaman olduğu gibi, eğer bu yöntemler size çare olmuyorsa, daha büyük anksiyete sorunlarını çözmede biraz yardım almak için bir psikoterapiste başvurun.

Sonraki

İş Yerinde Odaklanma Problemi Yaşayanlara Öneriler

Önceki

Kalp Sağlığınızı Tehdit Eden Unsurlar

Yorumlar