Kolesterol ve Beslenme

Yapılan birçok araştırmalar sonucu elde edilen istatistikî veriler koroner kalp hastalığı risk faktörlerinin önceden ortaya konularak tedavilerinin yapılmasının...

Yapılan birçok araştırmalar sonucu elde edilen istatistikî veriler koroner kalp hastalığı risk faktörlerinin önceden ortaya konularak tedavilerinin yapılmasının önemini açıkça göstermektedir. Önemli risk faktörleri;artmış LDL kolesterol,azalmış HDL kolesterol,sigara içimi,hipertansiyon,tip II Diyabet ( şeker hastalığı ),ilerlemiş yaş ve erken yaş aile hikayesi (erkekler<55 yaş;kadınlar <65 yaş ),birinci derece akrabalarında koroner kalp hastalığı bulunmasıdır.

Epidemiyolojik çalışmalarda koroner arter hastalığı hipotezine göre;kolesterolden zengin diyet ile artan kan kolesterol seviyeleri sonucu koroner arter hastalığı görülme oranlarında da artma meydana gelir. Bu diyetlerde doymuş yağlar ve kolesterol fazladır. Diyette bulunan doymuş yağ asitlerinin ve kolesterolün azaltılması hiperkolesterolemi tedavisi için en önemli yapı taşını oluşturmaktadır. Kolesterol düşürücü diyet ve sağlıklı yaşam biçimi,kolesterol seviyelerinin düşürülmesi ile birlikte koroner arter hastalığı görülme oranlarında belirgin azalma görülür. Bu yüzden kalp sağlığımız için,beslenmemizde yağ tüketimine ve kolesterol içeren besinlerin tüketimine dikkat etmemiz önemlidir. Peki bu kadar önemli olan kolesterol,LDL,HDL,yağ asitleri nedir ve kalp sağlığı üzerine etkileri nasıldır?

Kolesterol,hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağlara benzer bir maddedir. Tüm insanların vücudunda kolesterol bulunur ve kolesterol hem vücudumuzda yapılır hem de dışarıdan hayvansal besinlerle alınır.

Kolesterol İçeren Besinler

  • Sakatatlar (beyin,böbrek,karaciğer,dil,v.b)
  • Yumurta sarısı,
  • Sucuk,salam,sosis,pastırma,
  • Kırmızı et,tavuk ve balık derisi,tavuk ve balık eti,
  • Süt,yoğurt,peynir,
  • Kaymak,krema,
  • Tereyağı,kuyruk yağı,içyağı

Kolesterol İçermeyen Besinler

  • Yumurtanın beyazı,
  • Bitkisel tüm besinler,
  • Margarinler,

Kolesterol vücudumuzda LDL olarak bildiğimiz düşük dansiteli lipoproteinler ile taşınır. LDL kolesterolden en zengin lipoproteindir ve kötü kolesterol olarak bilinir. Normalde dokulara hücre zarı yapımı için gerekli kolesterolü taşır fakat fazlası damar duvarlarında kolesterol birikmesine neden olur. Bu da kalp hastalıkları riskleri açısından önemlidir. Kolesterol ayrıca vücudumuzda HDL olarak bildiğimiz yüksek dansiteli lipoproteinler ile taşınır,kolesterolden ikinci dereceden zengin lipoproteindir ve İyi kolesterol olarak bilinir. HDL dokularda biriken kolesterolü toplayarak parçalanmak üzere karaciğere taşır. Hiperkolesterolemide istenilen LDL kolesterolün düşürülüp HDL kolesterolünün artırılmasıdır. Kolesterol dışında önemli olan bir diğer nokta ise yağlardır.

Yağlar,yağ asitlerinden oluşmaktadır ve 3 gruba ayrılırlar;

  • Doymuş yağ asitleri,
  • Tekli doymamış yağ asitleri,
  • Çoklu doymamış yağ asitleri,

Doymuş yağ asitleri,oda sıcaklığında katı formdadır. Kaynaklar;kırmızı et,tavuk,tereyağı,tam yağlı süt ve süt ürünleri,palmiye ve palmiye tohumu yağı,hindistancevizi yağı,bitkisel margarin yağlarıdır.

Tekli doymamış yağ asitleri,oda sıcaklığında sıvı formdadır. Önemli kaynakları;kanola,fındık ve zeytinyağıdır.

Çoklu doymamış yağ asitleri,oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır. Çoklu doymamış yağ asitleri çoğumuzun sık duyduğu Omega-3 yağ asitleri ve Omega-6 yağ asitleridir. Kaynakları;mısır,ayçiçek,soya,balık çeşitleri ve deniz ürünleridir. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri insan vücudunda sentez edilir. Bu nedenle vücut için dışarıdan alınması zorunlu değildir. Ancak Omega 6 yağ asitlerinden Linoleik asit ve Omega 3 yağ asitlerinden alfa-linolenik asit vücutta sentez edilmediğinden kesinlikle dışarıdan besinlerle alınması zorunludur. Doymamış yağ asitlerinden “Omega 3”yağ asitleri,sağlığa birçok nedenden dolayı yararlıdır. Bu yüzden besinlerle dışarıdan alınması gereklidir. Omega 3 yağ asitinin en iyi kaynakları;balık çeşitleri ve deniz ürünleridir. Bilhassa tuna,morina ve somon balığı gibi yağlı balık türlerinde miktarı daha fazladır. Diğer kaynakları,başta semizotu olmak üzere,yeşil sebzeler,kanola yağı,soya yağı,ceviz yağı,badem ve avokadodur.

Doymuş yağ ve kolesterol oranları yüksek besinleri tüketmek kan kolesterol düzeyinin yükselmesini etkileyen önemli faktörlerdendir. Bu yüzden beslenmenizde doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük besinlere yer vermeliyiz. Aynı zamanda kilonuzun normal ağırlıkta olması kalp sağlığınız açısından önem taşır. Bu nedenle sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı oluştururken besin tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Sağlıklı kilonuzu siz de hesaplayabilirsiniz. Boyunuzun metre olarak karesini alıp,kilonuzu bu değere böldüğünüzde çıkan sonuç sizin Beden Kitle İndeksinizdir. Sağlık otoriteleri,BKI değerlerini,normal kilolu,fazla kilolu ve obez şeklinde gruplara ayırmışlardır.

BKI Değeri
18,5 kg/ m²'nin altında olanlarZayıf
18.5-24.9 kg / m²arasında olanlarNormal kilolu
25-29.9 kg / m²arasında olanlarHafif kilolu
30-39.9 kg / m²arasında olanlarObez (şişman)
40 kg / m²'nin üzerinde olanlarİleri derecede obez

Beden Kitle İndeksiniz 27’nin üzerinde ise sağlıklı kilonuzun üzerindesiniz ve bu değerin üzerinde kalp hastalıkları riski artabilir. Bunu dışında ayrıca vücuttaki toplam yağ miktarı önemli olmakla beraber,yağın nerede biriktiğini bilmek daha önemlidir. Karın çevresinde yağ birikimi,kalça ve vücudun diğer bölgelerinde yağ birikiminden daha fazla sağlık risklerine neden olur. Bu risk için basit fakat doğru bir yöntem bel çevresi ölçümüdür. Bel çevresi ile ilişkili kalp hastalıkları riski şu şekildedir.

Artmış riskYüksek risk
Erkek>94 cm>102 cm
Kadın>80 cm>88 cm

Sonraki

Masa Başında Oturarak Çalışanların Dikkatine!

Önceki

Kalp Sağlığınızı Tehdit Eden Unsurlar

Yorumlar