Orta Yaşlı İnsanlar İçin En Sağlıklı Yiyecekler

Orta Yaşlı İnsanlar İçin En Sağlıklı Yiyecekler

Yaşlandıkça, beslenme alışkanlıklarımız da değişir ya da en azından farklılaşır. B12 vitamini gibi bazı besinlere daha fazla ihtiyaç duyarız. 30’lu, 40’lı ve 50’li yaşlarda tüketilebilecek yiyecekleri sizler için yazdık.

Size bahsedeceğimiz öneriler,hayatın farklı aşamalarında ve 30’lardan itibaren uygulanmaya başlandıkça fayda sağlayabilir.

B12 Vitamini

B12 vitamini genellikle göz ardı edilir. B12 vitamini,kan hücrelerini oluşturmak ve idrak yeteneğini geliştirmek için gereklidir. B12 vitamini yumurta veya et gibi hayvansal proteinler ile birlikte alınır.Vejetaryen olmayanların çoğu kolaylıkla diyetlerine ekleyebilir. B12 alımı vücut için proteinin çözünmesi anlamına gelmektedir,bu durum mide asidi düzeyinin azalmasına ve yaşla birlikte daha zorlu bir hale gelmesine yol açar. B12 proteine bağlı olmayan güçlendirilmiş tahıl ve besin takviyeleri vücut tarafından çok daha kolay emilir. 50 yaşından itibaren B12 vitamin türlerinin en çok bu tarz zenginleştirilmiş olanlarından tercih etmelisiniz.

Daha Fazla Muz Yiyin

Kan basıncı,yaşa göre yükselme eğilimindedir. Bu sorunu en aza indirme ve kalp krizi riskiyle mücadele için daha az sodyum ve daha fazla potasyum tüketmelisiniz. Ayrıca,birçok hipertansiyon ilacı vücuttaki sodyum ve potasyum düzeylerini düşürür ve idrar söktürücü etkisi vardır. Potasyum bakımından zengin gıdalar için meyve ve sebzeler vazgeçilmezdir. Bir muz,brokoli ve fırınlanmış bir patates her zaman iyi bir seçimdir.

Baharat Kullanın

Yaş ilerledikçe,bazı tatları eskisi gibi hissetmekte sorun yaşayabilirsiniz. Bu sorunu da yemeğinize tuz ekleyerek çözmeye çalışmayın. Bir yemeğe tat eklemek istiyorsanız,sodyum içermeyen birçok baharat mevcut. Yeni tatlar denemekte hiçbir sıkıntı yok fakat yemekleri çok pişirmek tadını olumsuz anlamda etkileyebilir. Yemekleri gereğinden fazla pişirmeden köri veya acı biber gibi soslar ve baharatlar ile tatlandırabilirsiniz.

Daha Fazla Su İçin

Tat alma duygusu zaman içinde azalır,böylece susuzluk daha hissedilebilir bir hal alır. Buna ek olarak,anti-histaminikler ve kan basıncı gibi bazı ilaçlar sizi su kaybına daha yatkın bir hale getirebilir. Bu durum sonrasında ise yeterli sıvıyı almak için büyük bir çaba harcamanız gerekir. Dehidrasyon,birçok yetiştin ve yaşlıların hastaneye yatmasının sebeplerinden biridir. Tıp Enstitüsü (The Institute of Medicine) yetişkin bir kadın için günde 2,2 litre veya 9 bardak civarı su içmesini,yetişkin erkeklerde ise 3 litre ya da 13 bardak su içmesini önermektedir (Kahve,çay ve alkolü sınırlandırmaya çalışın. Kafein ve alkol diüretik etkiler gösterir,dehidrasyon riskine yol açar).

Daha Fazla Kalsiyum Tüketin

Kalsiyum,kemik sağlığınız için oldukça iyidir,genellikle süt ve süt ürünlerinde bulunur. Bu tarz ürünler tüketilmesine rağmen yeterli kalsiyum alamayabilirsiniz (İlerleyen yaşla birlikte artış gösteren Laktoz intoleransı bunun sebeplerinden birisi olabilir).Yiyecekler veya besin takviyeleriyle birlikte yetişkinler için günlük 2.500 miligram,yaşınız 50 üzerinde ise 2.000 miligram günlük kalsiyum alınması önerilir. Bu ölçeklerden daha fazlasının alınması ise bazı kişilerde böbrek taşı ve diğer sağlık sorunları risklerine yol açabilir.

D Vitamini Alımını İhmal Etmeyin

D vitamini,vücudunuzun kalsiyumu emebilmesi ve doğru kullanabilmesi için gereklidir. Ne yazık ki bu vitamin –doğal olarak güneş ışınlarından alındığı için- yılın belirli zamanlarına bağlı olarak alımı zor olabilir. D vitamini bakımından güçlendirilmiş gıdalar yardımcı olabilir,ancak yeterli olmayabilir. D vitamini sadece yağ içinde çözündüğü için,düşük yağlı sütler her zaman d vitamini içermeyebilir.

Gözleriniz İçin Lütein Alın

Birçok yaşlı insan için dünya oldukça bulanık olabilir. Gözlerinizi yaşa bağlı makula dejenerasyonu ya da katarakttan korumak için orta yaş döneminde lütein alımını artırmanız gerekli (Lütein genellikle zeoksantin ile birlikte sebze ve meyvelerde bulunur. Ispanak ve brokoli gibi yeşil yaprakları sebzeler,şalgam,havuç,marul,üzüm,portakal ve yumurta sarısı lütein bakımından zengin gıdalara örnek gösterilebilir). Bazı araştırmalara göre beta-karoten ve A vitamini bakımından zengin besinler,bilişsel gerilemeyi engellemek için yardımcı olabilmektedir.

Lif Bakımından Zengin Gıdaları Tercih Edin

Lif bakımından zengin gıdalar sindirim sisteminin sorunsuz bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Genel olarak,lif alımı normal bağırsak fonksiyonlarının düzgün çalışması ve gastrointestinal inflamasyon riskinin azaltılmasında etkilidir. Ayrıca,lif kolesterolü düşürebilir ve yemek yedikten sonra artan kan şekerini azaltabilir. Kuru erik lif bakımından zengindir,bununla birlikte meyve,fındık ve tahıl da işinizi görecektir.

Doymuş Yağı Sınırlayın

Doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan kaçınmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Düşük yağlı süt ürünleri –tam yağlı sütte bulunan gereksiz yağ ya da kaloriye göre- protein ve kalsiyum bakımından zengindir. Eğer bir kişinin diyeti yağ içeriyorsa,bu yağların çoğu soya ve kanola gibi çoklu doymamış veya tekli doymamış olan iyi yağlar olmalıdır. Bu yağlar aynı zamanda iyi birer E ve K vitamini kaynağı olabilir.

Kalori Alımını Sınırlandırın

Yaşlandıkça,metabolizma hızı yavaşlar,bu sebeple kalori alımı da buna göre düzenleme ve kısıtlama gerektirir. Genel olarak,insanlar yaşlandıkça daha az hareket etme eğilimindedir. Alınması gerekenden fazla kalori alınması kalp hastalığı ve diyabet riskinin yanı sıra osteoporoz ve osteoartrit riskine yol açabilir.

Sağlıksız Karbonhidratları Kesin

Şeker bakımından zengin içecekleri kısıtlamak her zaman güzel bir seçimdir. Ancak bu kural sağlıklı bir kiloda kalmak,pankreası dinlendirmek (insülin pompalayan organ olduğundan fonksiyonlarını yerine getirememesi diyabet bakımından oldukça risklidir) ve tüketilen kalori başına sağlıklı besin alımını maksimize etmek için özellikle önemli olabilir. Beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar (Örneğin tam tahıllar) vitamin ve fiber bakımından düşüktür. Kek gibi aşırı karbonhidrat içeren yiyecekler yerine meyve gibi sağlıklı karbonhidrat içeren yiyecekleri tercih etmekte fayda var.

Sonraki

Ayaklarınız Üşüyorsa Ciddi Bir Hastalığınız Olabilir

Önceki

Kalp Sağlığınızı Tehdit Eden Unsurlar

Yorumlar