Ülkemizin neresine gidersek gidelim bu böyle, ekmek bizim vazgeçilmez besinimiz olmaktan çıkmıyor. Ekmek, simit, açma, börek, çörek, pilav, makarna ve tabii ki İzmir’in meşhur boyozu da karbonhidrat grubu besinlerimiz arasındadır. Karbonhidrat grubu besinlerden gelen enerji,günlük almamız gereken enerjinin %55-60’ını oluşturmaktadırlar. Bu besinler, içeriğindeki besin ögeleri açısından da sağlığımız açısından büyük önem teşkil ederler.
Karbonhidratlar, bitkilerde, havadaki karbondioksitle topraktan alınan suyun yeşil yapraklardaki klorofil pigmenti aracılığıyla güneş ışınları sayesinde birleşmesiyle oluşur. Dolayısıyla topraktan gelen besinler ağırlıklı olarak hep karbonhidrat kaynağıdır; sebze, meyve, buğday, arpa, darı ve bunlardan yapılan tüm ürünler, ekmek, makarna, bisküvi gibi. Bu ürünlerin rafine edilmeden, tam tane halinde tüketimi sağlık açısından en değerli olan seçimdir.
Günümüzde karbonhidratları biraz abartarak tüketmekteyiz. Börek, çörek, simit, açma, boyoz, mantı, kek, yaş pasta, kurabiyeler gibi örneklendirebileceğimiz hamur işleri özellikle de diyet yapan insanlar için çoğunlukla yasaklar listesinde yer alan gıdalar olmaktadır. Çoğu insan bu tür besinlerden uzak kalmamak adına kilolu kalmayı tercih edebilmektedirler. Halbuki bu tür gıdaları, hangi öğünde, ne kadar, ne ile birlikte tüketilebileceğimizi bilirsek yasaklar listesinden kaldırabiliriz.
Günlük almamız gereken enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan gelmesi gerektiğinden bahsetmiştim, enerjinin geri kalan %15-20’si proteinlerden, %25-30’u ise yağlardan gelmelidir. Bu dengeyi kurabilirsek karbonhidratları gönül rahatlığı ile tüketebiliriz. Hiç karbonhidrat bulunmayan bir diyet yapılması, sağlık açısından kesinlikle doğru değildir. 1 gram karbonhidrat, yaklaşık 4 kalorilik enerji verir. Fakat insan daha az karbonhidrat alarak da yaşamını sürdürebilir. Kişisel ayrıcalıklar da düşünülürse,en azından günlük diyette 100 – 125 gram karbonhidrat bulunmalıdır. Bu da yaklaşık 400 – 500 kalorilik enerji verir. Glikojen; insan ve hayvan vücudunda bulunan karbonhidrattır, yani depo formdur. Özellikle sporcularda, deponun yeterli hacim ve dolulukta olması performans açısından önemlidir. En çok karaciğer, kaslar ve diğer dokularda bulunur.
Karbonhidrat grubu besinleri, kan şekerini hızlı yükselten basit şekerler ve lif miktarı yüksekliği nedeniyle sağlık açısından daha faydalı olan kompleks karbonhidratlar olarak ayırabiliriz. Seçimimiz kompleks karbonhidratlar, özellikle de rafine edilmemiş tam tahıl taneleri ağırlıklı olmalıdır. Beyazlaştırılmış pirince göre kepekli pirinç veya bulgur daha doğru bir seçimdir. Aynı şekilde beyaz undan yapılmış bir ekmek yerine tam buğday, tam çavdar veya kepekli ekmek sağlık açısından daha değerlidir. Basit karbonhidratlara örnek olarak; şeker, bal, reçel, meyve suyu gibi gıdaları sayabiliriz. Kompleks karbonhidratlar içinse kepekli ekmek, makarna, tahıllar ve bulgur örnek olarak verilebilir.
Hamur işlerini yani karbonhidratları günlük beslenmemize yerleştirirken bir öğün karbonhidrat ağırlıklı bir menü seçiyorsak,diğer öğün protein ağırlıklı bir menü tüketerek dengede tutabiliriz. Ayrıca öğle ve akşam öğünü olmak üzere her iki öğünümüzün yanı sıra yoğurt, ayran, kefir gibi süt grubu ürünleri tüketmeliyiz. Örneğin öğle yemeğinde peynirli pide seçimi yapıyorsak,akşamında mutlaka et/tavuk/balık gibi protein içeren bir gıda tercih etmek gerekir. Ya da öğle yemeğinde mantı tercih ediyorsak, akşamında yine protein ağırlıklı bir menü tüketmeliyiz. Ayrıca hamur işlerini tercih ettiğimiz zaman yanı sıra çiğ sebzelerden oluşan bir salata tüketirsek kan şekerimizin hızlı yükselmesine engel olur ve tokluk hissimizin uzun sürmesine yardımcı olmuş oluruz. Çünkü hamur işleri basit karbonhidratlardan zengin oldukları için kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşürerek, acıkmayı hızlandırırlar. Tabii bir de pasta, kurabiye gibi hamur işlerimiz var ki onları da çok sık olmamakla birlikte haftada bir kez,özellikle de ikindi ara öğünü olarak tüketebiliriz.
Dyt. Hümeyra Taşcıoğlu
