Kilolarıyla problemleri olan birçok kişi “sizin gibi olmak” istiyor. Çok fazla yiyip, hiç kilo almamak güzel bir şey fakat normalden çok daha zayıf olmak ise hiç güzel ve sağlıklı değil. Her zaman yorgun, asabi ve huzursuz olmayı, market poşetlerini bile eve zor taşımayı kim ister ki? Yaşam kalitenizin düştüğünden endişeleniyorsanız sağlıklı bir şekilde kilo almanın yöntemlerini sizler için yazdık.
Zayıf Olmanın Zayıflığı – Bilinmesi Gerekenler
Doğal olarak zayıf olan insanların neden böyle olduğuna dair; sahip oldukları genlerden daha güçlü doyma hissine (bazı insanlar daha çabuk doyduğunu hisseder ve bu da daha az yemeye sebep olur) kadar pek çok teori var. Eğer biri çok zayıfsa, bunun onun yeme bozukluğu olduğunu kesin olarak göstermediğini bilmek önemlidir.
Vücut Kitle İndeksi (VKİ) (bir kişinin kilosu ve boyunu kullanarak yaklaşık vücut yağını hesaplama yöntemi) ölçüsüne göre, VKİ’si 18,5 altında olanlar zayıf olarak adlandırılırlar. İşin ilginci, ne kadar VKİ hesaplayıcısı gördüysek hepsi nasıl kilo verileceğine dair bilgileri içeriyor. Hiç biri bazı insanların kilo almak isteyebileceğini farkında değil. Belki de bunun sebebi zayıf insanların azınlıkta olması.
Zayıflığın sebebi ne olursa olsun, insanlar bazen kilo alması gereken kişilerin sağlıklarını önemsemiyor. Kimse doğuştan ince olamaz diye bir klişe var, bu yüzden zayıf insanlar sık sık bir takım ayrımcılıklara maruz kalıyorlar. Zayıf insanların (özellikle erkeklerin), sağlıkları da aşırı kilolu ve obezler kadar tehlikede. Bariz derecede zayıf olmak; enerji azığı, beslenme yetersizliği, zayıf bağışıklık sistemi, kemik erimesi, kadınlarda adet döngüsü kaybı ve hamilelik problemleri gibi negatif sağlık etkileri yaratıyor. Bu yüzden kilo konusunun bu önemsenmeyen tarafına ışık tutmaya karar verdik.
Kuvvetlenmek İçin Et Tüketimi – Eylem Planı
Diyet ve egzersiz planlarının hepsinde olduğu gibi, kilo alma diyetinde de öncelikle bir doktor veya beslenme uzmanına danışmak önemlidir. Doktor; tiroid problemleri, parazitler ya da yeme bozuklukları gibi zayıflığa neden olan başka sağlık problemleri varsa onları da saptayabilir. Bir doktorla görüştükten sonra sağlıklı bir şekilde kilo almak için aşağıdaki rehberi takip edin.
- Yeme günlüğü tutun. Birkaç hafta boyunca ne zaman ne yediğinizin tablosunu yapmak, yeme alışkanlıklarınızı öğrenmenizi ve kalori alabileceğiniz yerleri bulmanızı sağlar. Mobil uygulamalar ve online programlar, takip yapmanızı kolaylaştırır (bunlar aynı zamanda gerçek kilonuzu takip etmeniz için de iyidir).
- Ekleyin. Başlangıçta günde fazladan 200 kalori almamızı ve sonuca göre bunu arttırıp/azaltmamız gerekiyor.
- Miktara değil, kaliteye odaklanın. Kilo almaya çalışıyor olsanız bile, tüm gün hamburger, cips ve dondurma tüketmek vücudunuz için iyi değildir. Bunun yerine, tüm yiyecek gruplarından besleyici olanları seçmeniz gerekiyor. Tam buğday makarna, meyve, sebze, kuruyemiş ve yağsız proteinler bunun için iyi alternatiflerdir.
- Daha sık yiyin. Ve asla öğün atlamayın! Her yemeğe ekstra kalori eklemeye başladığınızda daha çabuk doyduğunuzu hissetmeniz çok kolay. Yemek tüketimini arttırmak mide rahatsızlıklarına ve akneye bile sebep olabilir. Kalori alımını gün boyunca 5-6 öğüne yaymak, mideniz için daha iyidir.
- Sık atıştırın. Kuruyemiş, peynir, kurutulmuş meyveler, yoğurt, avokado, kraker, yemiş yağı içeren tam tahıllı krakerler veya humus gibi yoğun kalorili atıştırmalıkları seçin. Eğer evden çıkacaksanız, bunları yolda yemek üzere yanınıza alın.
- Kalorili içecekler için. Diyet soda ve diğer düşük kalorili içecekler yerine, sağlıklı karışımlar veya sıvı yemekler gibi doyurucu ve yüksek kalorili içecekleri seçin. Yemek sırasında karnınızı sıvıyla doldurmamak (insanların daha az katı yemek yemesine sebep olur) için, içecekleri öğün aralarında için.
- Yatmadan önce yiyin. Bunu sizin gece yarısı atıştırmanız olarak düşünün. Bir çok iyileşme ve yenilenme biz uyurken olur, bu yüzden yatmadan önce yemek vücudunuza çalışması için gereken besinleri sağlar. Avokado, sebzeler, yağsız et veya peynir seçenekleriniz olabilir.
- Ulaşılabilir hedefler koyun. Ve sabırlı olmayı unutmayın. Tıpkı kilo vermek gibi almak da bir süreçtir – genellikle de daha yavaş olur. Kilo almak yıllar sürebilir, bu yüzden hemen kilo almazsanız umudunuzu yitirmeyin. Bir insanın kilo alma oranı, sağlık hedeflerine ve o anki sağlık durumlarına bağlıdır. Bir doktor ya da beslenme uzmanı mantıklı bir kilo hedefi konmasına yardımcı olabilir. İdeal kiloya yaklaşmanın belirtileri; enerji yükselmesi, düzenli açlık sinyalleri ve genel sağlıktır.
- Destek alın. Hem hedeflere ulaşmak için hem de vücutta meydana gelecek değişiklikler karşısındaki duygusal durumlarla başa çıkabilmek için kilo alma süreci boyunca güçlü bir destek almak önemli. Beden ölçünüzün değişmesine alışmak için yapılacak en iyi şeylerden biri, ayna karşısında vakit geçirerek “yeni” bedeninizi fark ederek mutlu olmak.
- Güzel giyinin. Görüntünüzle ilgili kendinizi iyi hissetmeyi ertelemeyin. Kilonuz ne olursa olsun, kendinize güzel şeyler söyleyin ve içinde kendinizi güzel hissedeceğiniz kıyafetler seçin.
Sağlık Editörü
