Beslenme,günümüzde özellikle estetik kaygılarla gündemde olan,üzerinde çok konuşulup yazılan konuların başında gelmektedir.
Beslenme,sağlığın temel koşulu;belirleyicisidir. Sağlık ise fiziksel,ruhsal ve sosyal yönden tam bir iyilik hali olarak tanımlanmaktadır. Öyleyse ‘sağlıklı besleme’yi bir bütün olarak ele alalım. Şimdi sizden pek çok yerde ‘diyet’olarak aktarılan bilgileri bir kenara bırakıp,bu konuya ‘Sağlıklı Beslenme Eğitimi’süreci olarak bakmanızı isteyeceğim.
Yeterli ve dengeli beslenme büyüme ve gelişmenin sağlanması,sağlığın korunması,iyileştirilmesi ve geliştirilmesi için temeldir. Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucunda besin öğeleri gereğinden fazla alınır,fazla alınan bazı ögeler vücutta yağ olarak birikir ve ŞİŞMANLIK oluşur.
Yeterli ve dengeli beslenme vücut için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin ( proteinler,karbonhidratlar,yağlar,vitamin ve mineraller,su ve posa ) her birinin her öğünde yeterli miktarlarda alınması ile mümkündür. Toplam enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan %12-15’i proteinlerden ve %25-30’u yağlardan gelecek şekilde planlanmalıdır. Karbonhidratlar günlük enerjinin temelini oluşturur. Hiçbir besin ögesi diğerlerinden daha önemli değildir;fakat karbonhidratların kısıtlandığı çok düşük enerjili diyetlerde kaslardaki glikojen depoları ve proteinler enerji eldesi için kullanılacağından verilen kilolar aslında kas ve su kaybıdır.
Zaman zaman ‘mucize’ olarak karşımıza çıkan tek tip diyet türleri,limon suyu,mucizevi bitkiler veya meyveler vb. bu bütünün ufak bir parçası olmaktan öteye gidemezler. Unutmayın ki ‘Anne sütü’nden başka mucizevî besin yoktur. Mucizeyi tek bir besinde aramak yerine tüm besin gruplarından her öğünde kişinin ihtiyacına göre yeterli miktarlarda tüketmek gereklidir.
Kendimize karşı dürüst olalım! Bu kiloları 1 haftada almadık öyleyse onlardan 1 haftada kurtulamayız. Tüm literatürde sağlıklı kilo kaybının kişinin vücut ağırlığına göre haftada 0.5 –1kg olması önerilir. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı sağlamak istiyorsak beklentilerimizi bu doğrultuda şekillendirmeliyiz. Kısa sürede kişiye özel olmayan,hatalı ve düşük enerjili diyetlerle yaşanan kas kayıpları metabolizmanızı yavaşlatarak diyeti bıraktığınızda sizi kilo alma adayı yapar. Aç kalarak,az yemekle veya öğün atlayarak kilo verilebileceği inancı sizi hedefinizden uzaklaştırır. Uzun süreli açlığın ardından kan şekerinin düşmesiyle karbonhidratlara(beyaz unlu,basit şekerli gıdalar,tatlı vb..) karşı bir yönelme olur ve metabolizma yavaşlayarak kendini korumaya programlar. Uzun süreli açlığın ardından aşırı biçimde yemek yenmesi kilo alımını artırır. Bu nedenle özellikle kan şekeri dengesinin sağlanması gün boyu enerjik ve tok hissetmek için mutlaka ana öğünlerimizi destekleyici ara öğünler yapılmalı,hiçbir şekilde kahvaltı ve ara öğünler atlanmamalıdır. Olaya ‘diyet’değil,‘sağlıklı beslenme eğitimi’ süreci olarak bakılmalı ve yaşam şekli haline getirebilecek bir program izlenmelidir.
Sağlıklı beslenmede en temel kuralları şöyle sıralayabiliriz;
- Sık sık az az beslenin. Ana ve ara öğünleri atlamayın.
- Günde 7-9 porsiyon sebze meyve tüketmeye çalışın Kabuğu yenebilen meyveleri soymadan yemeye dikkat edin.
- Posa yönünden zengin besin tüketiminizi arttın. ( Beyaz ekmek yerine tam buğday,çavdar,kepek ekmeği;beyaz pirinç yerine esmer pirinç,bulgur;meyve suları yerine meyvenin kendisini yemek gibi. )
- Haftada 1–2 kez kurubaklagil (kuru fasülye,nohut,yeşil mercimek vb. )tüketin
- Sağlıklı beslenmenin anahtarı ‘posa’dır. Yeterli miktarda posa tüketimi doygunluk hissi sağlayarak aşırı besin tüketimini engeller.
- Her öğününüzde 4 besin grubundan (süt,et,tahıl,sebze-meyve ) ihtiyacınıza uygun yeterli miktarlarda tüketmeye dikkat edin.
- Düşük yağlı yiyecekleri ( yağsız et,yarım yağlı veya yağsız süt/yoğurt/peynir vb.) tercih edin.
- Etiket okuma alışkanlığı kazanmaya çalışın. Böylece yağlı ve şekerli besin tüketmekten korunmuş olursunuz.
- Yemeklerinizin porsiyonlarını küçültün.
- Kızartma yerine,fırında pişirme,buğulama,ızgara,haşlama vb. gibi yöntemleri kullanın. Daha az tuzlu yemeye özen gösterin.
- Uyandığınızda 1 saat içinde kahvaltı yapmaya çalışın. Kahvaltının günü en önemli öğünü olduğunu unutmayın.
- Yemeklerini hızlı yemek yerine yavaş yavaş yiyerek yemek yemenin tadına varın.
- Gün içerisinde daha hareketli olmaya çalışın. Düzenli fiziksel aktivite yapmak için kendinize fırsat yaratın. Hareket edip kalori harcarken aynı zamanda kas kütlenizi arttırıp metabolizma hızınızı arttırabilirsiniz.
- Sağlıklı beslenmenin yaşam şekli haline getirilmesinde davranış değişikliği çok önemlidir. Bu konuda uzman psikologlardan destek almaktan çekinmeyin.
Kalıcı kilo kontrolünü sağlamak,verdiğiniz kiloları geri almamak için ‘diyete giriyorum’bakış açısını değiştirin. Önemli olan ‘yeterli ve dengeli besleme’nin ‘yaşam şekli’haline getirilmesi ve her şeyin bir denge içinde tüketilmesidir. Unutmayın ki ‘Sağlıksız besin yoktur. Sağlıklı veya sağlıksız diyet vardır.’
Sağlıklı yaşam; sağlıklı diyet ve beslenme ile bir bütündür. Yaşam şekli değişikliğinin sağlanması doktor,diyetisyen ve psikolog’dan oluşan bir ekip işidir. Doğru kişi ve kaynaklara danışarak sağlığınıza sahip çıkın
Dyt. Müge Özyurt
