Çoğumuz şekerli soda veya yağda kızartılmış gıdalar gibi sağlıksız yiyeceklere aşinayız, fakat hiç uzmanların hangi yiyeceklerden sakındığını merak ettiniz mi? Dünyada önde gelen beslenme uzmanları asla yemeyeceği yemekleri sizi için açıkladı ve daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığı için önerilerini paylaştı.
Sosisli Sandviç, Pastırma ve Sosis
Beslenme Uzmanı Bonnie Taub-Dix, geçerli bir neden dolayısıyla bu işlenmiş etleri asla yemediğini belirtiyor: Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre pastırma ve sosis gibi işlenmiş etler yönünden zengin bir diyet, kanser veya kalp-damar hastalığı gibi nedenler yüzünden ölüm riskini artırır.
Sığır etinden yapılan sandviçler beslenme düzeninizin başlıca parçalarından biriyse, Taub-Dix daha sağlıklı seçenekler olarak tavuklu veya sosisli sandviçleri tavsiye ediyor ve ekliyor: Yiyecekler bazı sağlıklı özelliklere sahip olduğu için –örneğin fırınlanmış cipsler veya 100 kalorilik atıştırmalık yiyecekler—gerçekten size fayda sağlayacağı anlamına gelmez.
Herhangi bir işlenmiş gıdada olduğu gibi sodyum içeriğine dikkat edin. Eğer 51 yaşının üstündeyseniz, yüksek kan basıncı, diyabet veya kronik böbrek hastalığınız varsa günde en fazla 1500 mg almalısınız.
Beslenme Uzmanı Johannah Sakimura: ‘’Kahve dükkanlarında süslü bir şekilde hazırlanan kahveler yaklaşık 400 kalori ve 15 çay kaşığı şeker içermektedir.’’
Meyvelerde bulunan doğal şekerlerin (fruktoz) aksine, katkılı şekerler –hazırlama sırasında yiyeceklere eklenen şurup veya şekerler—sağlığınıza zarar verebilir. Aslında, Amerikalıların günlük olarak tükettiği katkılı şekerler kalp yetmezliğine bağlı ölüm riskini iki katına çıkarabilir. Amerikan Kalp Derneği kadınlarda günlük en fazla 6 çay kaşığı veya 100 kalori; erkeklerde ise günlük en fazla 9 çay kaşığı veya 150 kalori katkılı şeker tavsiye etmektedir. Favori tatlı kahveniz olmadan yapamıyorsanız, Sakimura daha nadir aralıklarla içmenizi öneriyor. ‘’Arada sırada bir tatlının keyfini çıkarmak istiyorsanız bu tamamen uygundur fakat bu alışkanlık günlük ve hatta haftalık olarak tekrarlanmamalıdır.’’
Kalıp Margarinler
Sakimura ve Taub-Dix, kötü kolesterol seviyesini yükseltip iyi kolesterol seviyesini düşürerek kalp hastalığı riskini artıran trans yağdan kaçındıklarını belirtmektedirler.
Sakimura kalıp margarinlerden kaçınıyor, çünkü çoğu hala kısmen de olsa hidrojenize edilmiş yağlarla yapılmaktadır. Bu da trans yağlarla yüklü olduğu anlamına gelir. Amerikan Kalp Derneği, aldığınız trans yağ miktarını günlük toplam kalorinizin %1’inin altında tutmanızı öneriyor. Bu nedenle, günde 2000 kalori alıyorsanız, maksimum miktar 20 kalori olmalıdır. Ayrıca et ve süt ürünleri gibi bazı hayvansal ürünlerde doğal olarak trans yağ bulunduğu için, margarin gibi gıdalar olmaksızın da muhtemelen günlük 20 kalorilik sınırı karşılıyorsunuzdur.
Sakimura: ‘’Çörek veya kek pişirirken katı yağ gerektiğinde daima tereyağı kullanıyorum. Tereyağında da bol miktarda doymuş yağ bulunur, fakat trans yağlar sağlığınız için çok daha kötüdür.’’
İşlenmiş Hamur İşi Ürünler
Beslenme Uzmanı Maureen Namkoong turta, kremalı kek gibi işlenmiş unlu mamulleri asla tüketmediğini söylüyor.
‘’Raf ömrü beni geriyor, çok fazla koruyucu, kimyasal madde var ve pek lezzetli sayılmaz.’’ Namkoong bu şekerli abur cuburların yerine ‘’gerçek’’ tatlıları tercih ediyor.
Uzun raf ömrüne sahip gıdalarda bulunan koruyucuların uzun vadeli etki ve riskleri hala belirsizliğini korusa da en iyi seçenek daha az miktarda paketlenmiş, işlenmiş yiyecek tüketmek ve daha fazla meyve, sebze, sağlıklı yağlar, yağsız et ve balık gibi taze yiyeceklere yönelmektir.
Konserve Kremalar
Bu, Sakimura’nın kaçındığı bir diğer trans yağdır. Güzel bir şekilde kaplanmış kremalı pasta istediğinde kremayı kendisi yapmaktadır.
‘’Umuyorum ki yapay trans yağlar için önerilen yasak yakında işleme alınır ve trans yağ yüklü ürünler hakkında daha fazla endişelenmek zorunda kalmayız.’’
Daima etiketteki trans yağ bilgilerini okuyun. Taub-Dix: ‘’Etikette ‘hidrojenize edilmiş’ veya ‘kısmen hidrojenize edilmiş yağ’ kelimelerine dikkat edin; bu trans yağ anlamına gelmektedir. Piyasada trans yağla yüklü olmayan benzer ürünler de bulunuyor, bu yüzden onları tercih ediniz.’’
Şeker Yüklü Gevrekler
Namkoong yeterince doyurucu olmadığı ve çok az life sahip olduğu için asla şekerli gevrekleri tercih etmediğini belirtiyor. ‘’Bu konuda bakış açım; kalori ve şeker bütçesinin lezzetli tatlılara ayrılması yönünde.’’
Şekerli gevrekleri fazla miktarda mı tüketiyorsunuz? Şu öneri sayesine aldığınız şeker miktarını azaltın: ‘’Gerçekten şekerli gevrekleri seviyorsanız ve sağlığınız için faydalı olmadığını biliyorsanız o halde çok az şeker içeren gevreklerle karıştırın. Bu şekilde en azından her seferinde daha az şeker tüketmiş olursunuz.’’
‘Kötü’ Yiyeceklere Olan Düşkünlüğü Azaltma Yolları
Taub-Dix, lisanslı bir diyetisyen veya beslenme uzmanının özel gereksinimlerinize uygun bir diyet programı oluşturabileceğini belirtiyor. Bu sizin için olası bir seçenek değil ise, favori yiyeceklerinizi seyrelterek kendi kendinize diyetinizi uyarlayabilirsiniz.
Peki yiyecekleri nasıl seyreltebilirsiniz? Yukarıda da belirtildiği gibi, temel olarak, kötü yiyeceklerin yarısını iyi yiyeceklerin yarısı ile karıştırın.
‘’Yüksek kan basıncınız varsa ve tuzlu fındıkların sağlığınız için kötü olduğunu biliyorsanız, bir avuç tuzlu fındığı alın ve bir avuç tuzsuz fındık ile karıştırın.’’
Sağlıksız atıştırmalıkları seyrelterek damak lezzetinizi daha uygun hale getirirsiniz ve zamanla daha sağlıklı yiyeceklere alışırsınız. Uzmanlarımızın bir diğer tavsiyesi: Sağlıksız yiyeceklere yöneldiğiniz sıklık ve miktara dikkat ediniz.
Taub-Dix: ‘’Mesele sadece yiyecek değildir. Asıl önemli olan ne kadar sıklıkla ve ne kadar yediğinizdir.’’
Sağlık Editörü
