Doğru formül antrenmanları besler, kas dokusunu onarır ve fiziğinizi şekillendirmenize yardımcı olur.
Beslenme Planı
- Meyve ve sebzeler lif, mineral ve sıvı sağladığı için tüm sağlıklı diyetlerin yapı taşlarıdır. Sebzelerde az miktarda protein bulunur.
- Az yağlı süt ürünleri yüksek kaliteli protein, karbonhidrat ve D vitamini, potasyum ve kalsiyum gibi temel vitaminlerin vücuda alınmasını sağlar. Antrenman sonrası çikolatalı süt içmeyi öneriyoruz. Laktoza karşı duyarlıysanız aktif kültür içeren yoğurtları deneyebilirsiniz.
- Yağsız et protein, kaslara oksijen iletimi açısından demir ve amino asitin yanı sıra kas gelişimini artırdığı düşünülen lösin bakımından da oldukça zengindir.
- Beyaz etle karşılaştırıldığında tavuk but eti, daha fazla demir ve sağlıklı bir bağışıklık sisteminin gereksinim duyduğu çinko miktarının 3 katını sağlar.
- Yumurta gerekli tüm amino asitlerin hepsini içerir. Günlük bir tane yumurta yemek yeterlidir, fakat sarı kısmını atmayın. Lütein gibi göz sağlığına faydalı diğer besleyicilerin yanı sıra proteinin yarısı yumurtanın sarı kısmında bulunmaktadır.
- Tuzsuz, çiğ veya kavrulmuş fındık iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda vitamin, antioksidan, lif ve sağlıklı yağlar içerir.
- Fasulye ve tam tahıllar lif, vitamin ve antioksidanların yanı sıra enerji ve kas onarımı için az miktarda protein içeren kaliteli karbonhidratlardır.
Zamanlama Her Şeydir
Kas geliştirmede zamanlama oldukça önemlidir çünkü kuvvet antrenmanlarını gerçekleştirmek ve kasların toparlanmasını sağlamak için karbonhidrat ve proteinlere ihtiyaç duyulur. En iyi plan, gün boyunca her iki besini ve az miktarda sağlıklı yağı içeren bir diyetle beslenmektir. Egzersiz sonrası 1 saat içinde çikolatalı süt gibi protein içeren bir içecek tüketmek, kaslara, onarıma en açık olduğu anlarda gereken temel yapıları sağlayacaktır.
Eğer yorucu bir antrenmandan sonraki 1-2 saat içinde yemek yiyecekseniz herhangi bir atıştırma yapmaya ihtiyacınız yok, yemeği beklemeniz çok daha sağlıklı olacaktır.
Ne Kadar?
Kalorilerinizin yarısının sağlıklı karbonhidratlardan sağlanması gerekiyor. Karbonhidratlar enerji için gerekli yakıt sağlar ve proteinlerin parçalanarak enerji kaynağı olarak kullanılmasını engeller. Bu nedenle antrenmana başlamadan önce daima beslenmelisiniz.
Fakat dikkatli olun: Kas gelişimi sağlamaya yetecek derecede yemek yemek ile vücut yağına dönüşecek oranda kalori almak arasında ince bir çizgi vardır.
Protein, hormon ve bağışıklık etkenlerini üretmek gibi diğer işlevlerinin yanı sıra kas dokuları oluşturur ve onarır. Yapılan bir araştırmaya göre erkek sporcular vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 gram protein alırken erkek vücut geliştiriciler vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6-1.7 gram proteine ihtiyaç duyabilmektedirler. 2 fincan süt yaklaşık 20 gram protein içermektedir ve bu da kas protein sentezini gerçekleştirmek için tavsiye edilen miktardır.
Fakat çoğu kişi sayılarla beslenmez. Atletlere, yiyeceklerini 4 eşit parçaya bölmelerini ve şu 4 seçenekten 3’ünü seçmeleri öneriyor: her öğün sebze veya meyve, tahıl, sağlıklı yağlar ve kalsiyum bakımından zengin ya da yağsız protein.
Her öğünün temelleri fındıklı yulaf ve yoğurt, hindi ve sebzeli peynirli sandviç veya et soslu spagetti ve salata gibi proteinlerle sağlıklı karbonhidratlara dayanır. Tüm bu yiyecekler vücut geliştirme için faydalıdır. Size özel dizayn edilmiş bir beslenme planı için bir diyetisyenle görüşün.
Kaslarınızı Yorarak Geliştirin
Daha büyük, belirgin kasların tek yolu progresif direnç antrenmanlarından –zamanla ağırlık ve dayanıklılığın artırılmasından—geçmektedir. 9-12 tekrar sonunda kas yorgunluğuna yol açacak ağırlıklar kullanın. Çok kolay bir şekilde 13 tekrar yapabiliyorsanız ağırlıkları artırmanız gerekir. Kas geliştirme ve belirginlik kasların zorlanmasıyla gerçekleştirilir. Kuvvet antrenmanlarının sonuçları aerobik antrenmanlarına oranla daha çabuk ortaya çıkar. Haftada en az 2 kere, 30-45 dakika boyunca antrenman yaptıktan sonra kısa sürede kasların ortaya çıkması cesaret vericidir.
Kasların belirginleşmeye başlayacağı net zaman aralığı vücut yağı yüzdenize de bağlıdır. Kasların çevresindeki fazlalık yağ tabakası kilo verene kadar yeni oluşan kasların ortaya çıkmasına izin vermeyecektir. Ayda 1000 gram kas kazanımının mantıklı bir beklenti olduğunu söyleyebiliriz.
Kuvvet antrenmanı kas geliştirmek için oldukça önemlidir, fakat aynı zamanda herhangi bir fitness programı için de önem taşır ve haftada 2-3 kere, 20-30 dakika süreyle yapılmalıdır. Bu yaşamınızın ileri dönemlerindeki sağlığınız için büyük bir yatırımdır çünkü kaslarınızı kullanmalısınız; aksi takdirde kaybedersiniz. Yaşlandıkça kuvvet antrenmanı kas gücünü artırır, osteoporozu önler ve kas ile eklem yaralanmalarını azaltır.
Kaslarını doğru bir şekilde geliştirebilmek ve kas incinmelerinden kaçınmak için eğitmenle birlikte çalışabileceğiniz bir spor salonuna gitmenizi tavsiye ediyoruz.
Sağlık Editörü
