Hamileyim diyerek başladığınız bu dönemde iki kişilik yenmesi gerektiğine inanabilir ve bu bahaneyle de olması gerekenden fazla enerji alabilirsiniz. Oysaki fazla beslenme de yetersiz beslenmek hamileyim diyen anneye zarar verir. Bu yüzden bebeğim iyi beslenmeli diyerek aşırı besin takviyesi yapmamalısınız. Hamilelikte yetersiz beslenmek,bu dönemde artan enerji ve besin ögelerinin karşılanamamasına ve dolayısıyla anemi ( kansızlık),diş çürüklüğü ve kemik yumuşamasına neden olabilir. Fazla enerji alımı ise yağlanmaya neden olarak doğum riskine neden olabilir. Ayrıca hamilelik esnasında anne adayının fazla kilolu olması hipertansiyon,preeklemsi,gestasyonel diyabet gibi olumsuz etkilede neden olabilir. Gebelikte sağlıklı kilo kazanımı normal kilodaki bir anne adayı için 9 –12 kg olmalıdır. Bu süreçte doktorunuzun vereceği egzersizleri deneyebilirsiniz,özellikle facebook gruplarında insanlara danışabilirsiniz. Hamilelikte beslenme özellikle yetersiz ve dengesiz olursa;doğum sorunlarına,ölü doğuma,erken doğum (prematüre) ve düşük ağırlıklı bebek doğumuna neden olabilir.
Gebelikte Beslenme
Bebek her türlü enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini annenin depolarından karşılar. Bu nedenle,hamilelikte beslenme,bebeğin bedensel ve zihinsel büyüme ve gelişmesi ancak annenin hamilelik öncesinde ve hamilelik süresince iyi beslenmesi ile mümkündür.
Anne adayının beslenmesine günlük 300kkal ek yapılması artan enerji ihtiyacının sağlanması için yeterlidir. Bu enerjiyi günlük beslenmenize ekleyeceğiniz 1 bardak süt + 2 porsiyon meyve veya 2 dilim tam buğday ekmeği + 1 dilim peynir ile sandwich yaparak ile sağlayabilirsiniz.
Hem annenin hem de bebeğin normal gelişimi için alınması gereken toplam enerjinin %55 –60’ı karbonhidratlardan,%15 ’i proteinlerden ve %25-30’u yağlardan gelecek şekilde planlanmalıdır. Her öğünde 4 besin grubundan (süt ve süt ürünleri grubu,et-yumurta,kurubaklagil grubu,ekmek –tahıl grubu,sebze-meyve grubu ) ihtiyacınıza uygun miktarlarda dengeli bir şekilde yer almalıdır.
Hamilelikte Beslenme Önerileri
Karbonhidratlar vücudun en önemli enerji kaynağıdır. Hamilelikte beslenme esnasında özellikle kompleks karbonhidratlara yer verilmeli. ( Tam buğday ekmeği,sebze – meyve,kurubaklagiller,tahıllar,gibi )
Kaliteli protein kaynakları tüketilmeli. ( Yumurta,et,tavuk,balık,süt,yoğurt,peynir,kurubaklagil,gibi) Vejetaryen ve günlük besinin büyük kısmını bitkisel kaynaklardan sağlayan anne adaylarına 20g /gün ek yapılması uygundur. ( 1 yumurta,1 su bardağı süt,1kase yoğurt,1dilim peynir,1yumurta kadar et:6 gram protein içerir.)
Bebeğin sinir sistemi,beyin ve göz gelişimi için oldukça önemli olan omega–3 ve omega–6 yağ asitlerine (yağlı balıklar ( hamsi,lüfer,somon gibi) balık yağı,keten tohumu,kanola yağı,ceviz,semizotu gibi) beslenmede muhakkak yer almalı.
Bebeğin ve annenin sağlığı açısından son derece önemli olan kalsiyum,demir,folik asit,iyot,D vitamini,C vitamini,A vitamini,B12 vitamini gibi vitamin ve mineraller yeterli düzeyde alınmalı,eksiklik söz konusu ise doktor kontrolünde dışarıdan ek olarak verilmeli.
Demir:Bu dönemde demir eksikliği anemisi sıklıkla görülebilir. Demir,et ve et ürünleri,yumurta,koyu yeşil yapraklı sebzeler,kuru baklagiller,pekmez,kuru meyvelerde bulunur. Demirin vücutta daha etkin kullanılabilmesi için günlük beslenmede yeterli miktarda C vitamini alınması önemlidir. ( 4 porsiyon sebze,+ 3 –4 porsiyon meyve gibi )
Kalsiyum:Bebeğin kemik minerilizasyonu anneden yeterli kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Bu nedenle bu dönemde anne adayının gereksinmesine ek olarak 500mg/gün kalsiyum alınması önerilir. Süt,yoğurt,peynir,pekmez,koyu yeşil yapraklı sebzeler,kurubaklagiller kalsiyumun iyi kaynaklarıdır. ( 1 su bardağı süt:240mg,1dilim (30g)beyaz peynir:70mg,1dilim(30g)kaşar peyniri:230mg,1 kase yoğurt:180mg kalsiyum içerir.)
Çinko:Büyüme ve gelişme,birçok enzimin yapısında işlevleri olan bir elementtir. Yetersiz alındığında fetusun büyüme geriliği,ölü doğumlar ve doğumsal bir takım anomaliler görülmektedir. Çinkodan zengin besinler;et,deniz ürünleri,süt ve türevleri,yumurta,badem,ceviz,kuru fasulye,bulgurdur.
Folik asit:Esikliğinde düşük doğum ağırlıklı bebekler,nöral tüp defektleri ve annede megaloblastik anemi oluşur. En iyi kaynakları;kuru baklagiller,karaciğer,yeşil yapraklı sebzeler ve badem,ceviz gibi kuru yemişlerdir.
B12 vitamini:Yetersizliğinde sinir sistemi bozuklukları,pernisiyöz anemi ile doğumsal anomaliler oluşabilmektedir. B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde ( et,süt,peynir,yumurta sarısı,balık,gibi ) bulunur. Vejetaryen anneler bu anlamda yeterli ve dengeli beslenmeye en yüksek düzeyde özen göstermelidirler.
A vitamini:Eksikliğinde prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler,mikrosefali (Kafatasının normalden küçük olması) ve görme kusurları oluşabilmektedir. Yumurta sarısı,balık,süt,karaciğer,havuç,domates,kivi,yeşil yapraklı sebzeler A vitamininin iyi kaynaklarıdır. Yüksek doz A vitamini alımı fetusta yarık damak,doğumsal kalp hastalıkları gibi yapısal bozukluklara neden olabilmektedir.
D vitamini:Balık yağı dışındaki besinlerde çok az miktarda bulunur. Bu nedenle anne adayının güneş ışığından yararlanması da önemlidir.
Kafein:Annenin aşırı kafein tüketimi fetüsün kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerinde zararlı olabileceği gibi birçok mineralin emilimini engellemekte ve kansızlık riskini arttırmaktadır. Bu nedenle kafein içeren besinlerden uzak durulmalıdır.
Alkol:Bebekte büyüme ve gelişme geriliği,mikrosefali,eklem anormalileri,yarık damak gibi bozukluklara neden olacağı için kesinlikle tüketilmemelidir. Alkolle beraber sigara da zararlı etkilerinden dolayı içilmemelidir.
İlaçlar:Herhangi bir ilaç kullanılmadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır. Bilinçsizce alınabilecek ilaçların yanında bitki korumada kullanılan tarım ilaçları da doğrudan fetusa geçerek doğumsal anomalilere neden olabilir. Bu nedenle sebze ve meyveler çok iyi yıkanmalıdır.
Su:sıvı –elektrolit dengesinin sağlanması,besinlerin sindirimi ve emilimi için gün içerisinde 2 –2,5 lt. sıvı alınmalıdır. Sıvı ihtiyacınızın bir kısmını ayran,komposto gibi içeceklerle karşılayabilirsiniz.
Boş vakitlerinizde twitter,facebook gibi insanların konuştuğu ortamlarda bulunmaktan çekinmeyin ve lütfen sizin gibi hamileyim diye konuşan insanlara soru sorun. Hurriyet,Milliyet gibi gazetelerde çıkan haberleri takip edin.
İçinizdeki ‘mucize’nin sağlıklı olarak dünya gelmesinin,sizin yeterli ve dengeli beslenmeniz ile mümkün olduğunu,hamilelikte beslenme nin önemini unutmayın.
Dyt. Müge Özyurt
