Zeytinyağı Kolesterolü düşürür bu yüzden istenildiği kadar tüketilebilir. Zeytinyağı sınırsızdır.
Günlük alınan enerjinin % 25 –30’u yağlardan gelmelidir. Bu yağlarında yaklaşık % 7-10 ‘u doymuş,% 10’u tekli doymamış,%10-15 ‘i çoklu doymamış yağ asitlerinden karşılanmalıdır. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asiti olup mutlaka diyette yer verilmeli fakat çoklu doymamış yağ asitleri unutulmamalıdır. Zaten hayvansal kaynaklı besinlerden doymuş yağı alıyoruz bunun için hayvansal besinlerden alınan doymuş yağların dışında ihtiyacımız olan günlük yağ gereksinimimizi,zeytinyağı (yerine fındık yağı) ile birlikte mısırözü yağını ( veya yerine soya veya ayçiçek yağı) eşit oranda karıştırıp yemeklerde ve salatalarda bu yağ karışımını kullanarak karşılamalıyız. Böylece vücudumuz ve kalp sağlığımız için gerekli yağ asitleri doğru şekilde alınmış olacaktır.
Fındık,ceviz ve badem kolesterolü düşürür. Mutlaka her gün en az 1 avuç yenmelidir.
Fındık,ceviz,badem gibi yağlı tohumlar kalp sağlığı açısından değerli yağ asitlerine sahip olduğundan beslenmemizde yer vermeliyiz. Ancak yağlı tohumların yağ içeriğinin yüksek olması nedeniyle fazla miktarlarda tüketilmesi kan kolesterol oranını düşürmez. Günlük 1 tatlı kaşığı yağ yerine 6-8 adet fındık veya 2 adet ceviz tüketmeniz yeterli olacaktır.
Süt,yoğurt ve peynir gibi hayvansal kaynaklı besinler hiç tüketilmemelidir.
Süt ve ürünleri sağlığımız açısından diğer besin gruplarından farklı olarak tüm besin öğelerini içerirler. Doymuş yağ oranı yüksek bu besinlere mutlaka günlük beslenmemizde sınırlı olarak yer vermeliyiz. Bu besinlerde bulunan ve görünmeyen doymuş yağları azaltmak için süt,peynir ve yoğurdu az yağlı veya yağsız olarak tercih etmeliyiz.
Kırmızı et kötü besin ve hiç yenilmesin,beyaz et iyi ve istenildiği kadar yenilebilir,beyaz et kolesterolü düşürür.
Tavuk ve balık da kırmızı et gibi hayvansal gıdalardır. Bu grup besinler belirli miktarlarda kolesterol içerirler. Aşağıda bir çok hayvansal kaynaklı besinlerin 100 gr’ındaki kolesterol değerlerini görüyoruz. Hiç bir hayvansal besin sınırsız yenilemez. Önemli olan bu besinlerin ne sıklıkla ve ne miktarda yenildiğidir. Bu besinlerin içerdiği farklı yağ asitlerinden yararlanabilmek için yağsız kırmızı eti haftada 1-2 kez olmak üzere ortalama 100 gr kadar tüketmenizi öneriyoruz.
Bazı Yiyeceklerin 100 gr’larındaki Kolesterol Miktarları (mg)
| Balık | 70 | Tavuk | 60 |
| Orta Yağlı | 78 | Bütün (Et+deri) | 75 |
| Yağsız | 63 | Beyaz Et (derisiz) | 58 |
| Yağlı | 85 | Beyaz Et (derili) | 67 |
| Dana Eti | 90 | Siyah Et (derisiz) | 80 |
| Koyun Eti | 70 | Siyah Et (derili) | 81 |
| Sığır Eti | 99 | Deri | 109 |
| Hindi Eti | 68 | Karaciğer | 300 |
| Kaz Eti | 80 | Beyin | 2000 |
| Ördek Eti | 76 | Böbrek | 375 |
| Süt | 11 | İstakoz | 125 |
| Peynir | 100 | Tereyağı | 250 |
Yumurta hiç tüketilmemelidir. Yumurta beyazı sınırsız yenilebilir.
Bir büyük yumurta 213-220 mg kolesterol içerir (300 mg kolesterollü bir diyetin %71’i). Yumurta anne sütünden sonra en kaliteli proteine sahiptir. Haftada 1-2 kez haşlanmış 1 tam yumurtanın 1 kibrit kutusu beyaz peynir yerine yenmesi yararlıdır. Yumurtayı haşlanmış,yağsız tavada omlet veya bol sebzeli menemen şeklinde yiyebilirsiniz,dikkat etmeniz gereken o hafta başka besinlerin içerisinde yumurta alınmamasıdır.
Kırmızı şarap kolesterolü düşürür. Her gün herkes 1 kadeh kırmızı şarap içmeli.
Kırmızı şarap,içeriğinde bulunan flavonoidler sayesinde,iyi kolesterol olarak bildiğimiz HDL’nin artmasında olumlu etkiye sahiptir. Fakat kırmızı şarapta bulunan bu yararlı madde sadece kırmızı şarapta değil bir çok besinin yapısında bulunur. 750 ml kırmızı şarabın içeriğinde bulunan flavonoid,50 gr soğan veya 375 ml siyah çayda da bulunmaktadır. Bu bilgiler ışığında şunu söyleyebiliriz;eğer hastalar alkol kullanmıyorlarsa başlamamalılar. Alkol kullanan veya sosyal olarak alkol alan kişiler ise haftada 1 kez 1-2 kadeh kırmızı şarap tercih edebilirler.
Dyt. Şengül sangu Talak