Kilo alımı, kilo kaybı, mide sorunları, hazımsızlık, kabızlık, hipertansiyon ve kalp krizleri ramazan ayı boyunca en sık karşılaşılan sağlık problemleridir. Bu sıkıntılarla karşılaşmamak için beslenmenizde yapacağınız olumlu değişiklikler orucunuzu rahat şekilde tutmanızı sağlayacaktır. Ramazan boyunca sağlığınızı ve kilonuzu korumak için sahura kalkmalısınız ve iftardan sahura kadar 4 öğün yapmalısınız. Gün boyu sizi tok tutması için,kan şekerinizi kontrol altına almak için iftar ve sahurda besin seçimlerine dikkat etmelisiniz.
Mutlaka Sahur Kalkın!
Sahura yapılmadan oruç tutulduğu takdirde aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür. Uzun süreli açlık sonrası; iftarda aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek için, sahurda sindirimi yavaş besin değeri yüksek gıdaları tüketmek gerekir. Yemek seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilecek lif içeren sebze, meyve ve tam tahıllı besinler tercih edilmelidir. Gün boyu kan şekeri düşmesini engellemek, mide boşalmasını geciktirmek sahurda protein açısından zengin beslenmekle mümkündür. Sahur da yağlı ve kalorili ağır yemekleri yerine daha hafif kahvaltılıklarla geçirmek mantıklı bir seçim olacaktır. Yumurta, süt, yoğurt, peynir protein açısından zengin alternatif besinlerdir. Sahurda zeytin, peynir, kepek ekmeği, çiğ sebzeler, süt, yoğurt, meyve veya meyve kompostoları tüketilebilir.
Ara öğün yapın
Gün boyu aç kalan mideye, iftar vaktinin gelmesiyle hızlı ve fazla miktarda yenen yemekler,birçok sorun getirdiği gibi kalbin yükünü de artıracaktır. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalık riski de artacaktır. Bu nedenle uzun süreli aç kalan mideye bir anda yüklenmemek az az ve sık sık beslenmek ilk dikkat etmemiz gereken kuraldır. Yemek yerken acele etmemek, yemek süresini uzatmak, çok zamanda az yemeye özen göstermek gerekir.
Genelde 5 veya 6 öğün olan beslenme sayımız ramazan ayında sahur ve iftarda oluşan 2 ana öğüne düşecektir. İftardan sonra ara öğünler ekleyerek öğün sayısını 3 veya 4 olacak şekilde ayarlamak gerekir. Bu şekilde yaşanabilecek olumsuzlukları önlendiği gibi vücut metabolizma hızının düşmesi de engellenmiş olacaktır.
İftarda besin seçimine dikkat edin
İftar, küçük porsiyonlar halinde ve yavaş yavaş yenilmelidir. Besin az miktarda,sık aralıklarla tüketilmelidir. Su veya hurma ile açılan oruçtan sonra çorba ve salata gibi hafif olabilecek besinlerle iftara devam edilmelidir. Ana yemeğe geçmeden 5-10 dakika kadar ara vermeniz midenizi rahatlatacak ve daha az yemenizi sağlayacaktır. Aradan sonra ana yemeğinizde etli veya etsiz sebze yemekleri veya ızgara et yemeği ile az miktarda pilav/makarna/bulgur pilavı tercih edebilirsiniz. Bunların yanında hem protein hem kalsiyum açısından zengin olan yoğurt veya ayran tüketimi de ihmal edilmemelidir.
Yemekten 1-2 saat sonra meyve veya tatlı yenebilir. Fakat tercih edeceğiniz tatlının şerbetli hamur tatlıları,kızartılan tatlılar olmamasına dikkat edin. Meyve ve sütlü tatlılar sizin için daha hafif ve sağlıklı bir seçim olacaktır.
Su tüketmeyi unutmayın
Ramazan ayının son birkaç senedir yaz aylarına denk gelmektedir. Yaz aylarında ter kaybının çok olması sıvı kaybını artırmaktadır. Bununla birlikte bu dönemlerde su tüketimine ağırlık vermemiz gerekir. Gün içindeki su kaybı karşılanmadığında vücutta halsizlik, işte verimsizlik, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi sorunlar yaşanabilir. Su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmelidir. İftar ve sahur arasındaki zamanı sıvı açısından düzgün bir şekilde kullanarak ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Sıvı kaybını karşılamak için su dışında ev yapımı az şekerli limonatalar, ayran, meyve kompostoları tercih edilebilir. Ramazan boyunca 2 litre su tüketimin altına düşülmemelidir. İftardan sahura kadar en az 8-10 bardak su tüketilmelidir. Fakat çay ve kahve gibi içeceklerle sıvı ihtiyacı karşılanmadığı unutulmamalıdır.
Dyt. Elif Küçük
