Makarna tabağınız peynir ve kremalarla dolu bir kalori festivaline dönüşmek zorunda değil. Aşağıdaki ipuçlarından yararlanarak makarnalarınızı besin açısından zengin hale getirin.
Sağlıklı beslenmeye ve kilo vermeye çalıştığınız için lezzetli makarna tariflerinden vazgeçmek zorunda değilsiniz. İhtiyacınız olan şey, düşük kalorili doğru tarifleri uygulayarak besin değeri yüksek makarnalar pişirmek!
Doğru Makarnaları Tercih Edin
Düşük kalorili bir makarna tarifi yaratmanın temeli doğru makarnayı seçmekten geçer. Kendi makarnanızı yapma gayretinde olsanız da hazır paket makarna alsanız da hatırlamanız gereken tek şey şudur:Tam tahıllı makarna tercih edin.
Makarnalar doğası gereği düşük yağ ve yüksek karbonhidrat içerir. Tam tahıllı ya da tam buğdaydan yapılmış makarnalar tahılların sağlıklı kısımlarını içerir ve lif katkıları ile kalbiniz için yararlıdır. Sıradan beyaz makarnalardan bu tahıllar çıkarılmıştır. Ayrıca tam tahıllı makarnalar daha yavaş sindirilerek,kanınızda bulunan glikozların sabit bir seviyede kalmasına yardımcı olur ve bu da sizin daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Makarna alırken daima içeriğine bakın ve tam tahıllı veya tam buğdaylı olanları tercih edin. İçerikler listesinin ilk sırasında tam buğdaylı yazıp yazmadığına kontrol edin.
Makarnanız ne kadar sağlıklı olursa olsun porsiyonlarınızın büyüklüğüne dikkat etmelisiniz. Pişirilmemiş makarnanın her 25 gramı yaklaşık 100 kalori değerindedir ki bu da yaklaşık olarak bir kupanın yarısı kadar pişmiş makarnaya eş değerdir. Büyükçe bir kasenin içine koyacağınız bolca makarna yüzlerce kalori edebilir,bu yüzden günlük kalori dağılımınıza göre doğru porsiyonu belirlediğinizden emin olun.
Makarnanıza Sebze İlave Edin
Sağlıklı makarnanızın temelini attığınızda,tarifinizin üzerine bir şeyler katmak ve daha besleyici hale getirmek için sebzelerle donatabilirsiniz. Kurutulmuş domates,ıspanak,soğan,biber,kabak,patlıcan,bezelye,mantar ve hatta brokoli gibi çeşitli renklerdeki sebzelerle makarnanızı çeşitleyerek hem lezzetli hem de besleyici hale getirebilirsiniz.
Sebzeleri isteğinize göre ince ince ya da kalın biçimde dilimleyin. Hafifçe soteledikten ya da buğuladıktan sonra pişirdiğiniz makarnanın içine ekleyin. Dilerseniz taze domateslerle veya düşük sodyumlu konserve domateslerle hazırlayacağınız sosun içine ekleyip makarnanızın üzerine dökün.
Sağlıklı Proteinler Ekleyin
Tam tahıllı makarnanızı ve sebzelerinizi aldıktan sonra tarifinize yağsız proteinler eklemeyi de gözden geçirebilirsiniz. Derisiz tavuğu alıp dilimledikten sonra ızgarada pişirin,fırına verin ya da soteleyip makarnanıza ekleyin ve bir ana yemek haline çevirin. Haşlanmış,ızgara edilmiş veya sotelenmiş karides de makarnanıza eklemek için bir başka lezzetli seçenek olabilir.
Makarna Sosu Hazırlarken Dikkat Edin
Yanlış hazırlanmış bir sos sağlıklı makarnanızı bir anda yağ ve kalori dolu bir hale getirebilir. Makarna sosunuzu seçerken dikkatli olun. Eğer hazır makarna sosları kullanacaksanız etiketine göz atıp ne kadar yağ içerdiğini kontrol edin. Genellikle Alfredo ve carbonara gibi kremalı ve ağır soslar bol miktarda yağ ve kalori içerir.
Basit domates soslarına bağlı kalın ya da yaratıcı davranıp kendi soslarınızı hazırlayın. Sadece fesleğen ve kekik gibi taze bitkileri domatesle birleştirin ve ocakta pişirin. Yapılışı bu kadar kolay olan makarna sosu tariflerini seçerseniz,hazır soslarda yer alan yağ,kalori ve sodyum değerleri konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Ayrıca domates kullanmadan biraz zeytinyağı,sarımsak,baharat,tavuk suyu ve biber püresi kullanarak kendinize özel soslar yaratabilirsiniz.
Çeşitlilik,sağlıklı yemek pişirmeye bağlı kalmanızın anahtarıdır. O yüzden haftalık yemek döngünüze birkaç lezzetli ve sağlıklı makarna tarifi ekleyerek öğünlerinizi çeşitlendirin.
Sağlık Editörü
