Sıcak altında güvende kalın
Sıcaklık 27°C altındaysa genellikle ekstra önlem almanıza gerek kalmaz. Ne kadar aktif olduğunuza ve sıcaklığa alışık olduğunuza bağlıdır. Fakat her egzersiz yaptığınızda şu normal önlemleri almanız iyi bir fikirdir:
- Bol bol su için. Bu özellikle hava sıcak olduğunda ve yoğun egzersiz yaptığınızda önemlidir.
- Hava sıcak olduğunda çok ağır egzersizler yapmayın. Arada dinlenme molaları verin. Normalden daha yavaş veya kısa süreyle egzersiz yapın.
- Mümkün olduğunda gölgede kalın.
- Günün en sıcak saatlerinde egzersiz yapmaktan kaçının.
- Açık renkli, hava alan kıyafetleri tercih edin.
- Mide bulantısı, baş dönmesi, kramp ve baş ağrısı gibi sıcak çarpması belirtilerine dikkat edin. Herhangi bir belirti fark ederseniz derhal aktivitenize son verin, dinlenin ve sıvı tüketin.
Sıcaklık 27°C üzerine çıktığında ısı ve nemi dikkate alın. Her iki faktör de sıcaklık bazlı rahatsızlık riskini artırabilir. Hava daha sıcak veya nemli olduğunda risk de daha büyüktür. Örneğin, nem %60 oranındaysa (orta seviyeli):
- 27°C – 29°C arası sıcaklıkta egzersiz yaparken dikkatli olun. Gölge bulun, düzenli olarak mola verin ve bol bol sıvı tüketin.
- Uzmanlar 29°C – 32.8°C arası sıcaklıkta son derece dikkatli olmanızı öneriyor.
- 32.8°C üzerindeki sıcaklıklarda koşulların oldukça tehlikeli olduğu düşünülmektedir.
Hava daha nemli olduğunda daha düşük sıcaklıklar için de dikkatli olmalısınız. Vücudunuz terleme yoluyla da sakinleşemeyeceği için daha yüksek nem miktarı daha sıcak hissetmenize yol açabilir. Bu durum hastalanma riskinizi artırır. Daha fazl bilgiye ulaşmak için www.nws.noaa.gov sitesine göz atın ve ‘’heat index’’ (ısı indeksi) kelimesini aratın.
Yaşlı ve çocukların sıcaklık kaynaklı hastalık riski daha yüksektir ve ekstradan dikkatli olmaları gerekir. Çocuklara aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol bol sıvı tüketmeleri gerektiğini hatırlatın. Aşırı kiloluysanız, sağlık problemleriniz varsa, ilaç kullanıyorsanız veya alkol alıyorsanız sıcaklık kaynaklı hastalık riskiniz daha yüksek hale gelebilir. Ayrıca, daha sıcak havalarda egzersiz yapmaya alışkın değilseniz sorun yaşayabilirsiniz.
Sıcak havalarda aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol bol sıvı tüketin. Su veya sporcu içecekleri en iyi seçenektir. Bu şekilde dehidrasyon ve sıcaklık kaynaklı hastalık engellenebilir. Bir saatten az süreyle egzersiz yapıyorsanız tüm ihtiyacınız olan şey sudur. Daha uzun süreli egzersizler için dayanıklılığı artıran ve kas kramplarını önleyen, karbonhidrat ve mineral içeriklerine sahip elektrolitleri tercih edebilirsiniz.
Terlemeniz durmuşsa veya hızlı kalp atışı, bayılma, yüksek vücut ısısı, zihin bulanıklığı veya enerjisiz hissetme gibi diğer sıcaklık çarpması belirtileri gösteriyorsanız derhal 112 veya diğer acil servislerini arayın. Sıcaklık çarpması oldukça tehlikeli bir durumdur.
Açık Havada
Hava sıcak veya nemli olduğunda egzersiz yapmak için günün daha serin saatlerini tercih edin. Büyük ağaçlara sahip parklar gibi gölgeli bir alan bulun ve bol bol sıvı tüketin. Yürüyüş gibi daha hafif aktiviteleri tercih ederseniz çok fazla ısınma ihtimaliniz daha düşük olacaktır. Güneş kremi kullandığınızdan emin olun.
- Sabah veya akşamları yürüyüş yapın. Köpek veya bir partnerle birlikte yürüyüş yapmak rutin haline getirmenize yardımcı olur.
- Bisiklet sürmeye gidin. Gölgeli bir alan bulun ve günün daha serin saatlerini terci edin.
- Sıcak günlerde yüzmeyi tercih edin. Bu, yaz mevsiminde sağlıklı bir aile aktivitesidir.
- Hafif avlu veya bahçe işleriyle ilgilenin. Bahçenizin görünümünü iyileştirirken bir taraftan kalori yakabilirsiniz.
- Arabanızı yıkayın. Bu aktivite sizi dışarı çıkarır ve kalori yakmanıza yardımcı olur. Serin kalmak için kendinize de biraz su sıçratabilirsiniz.
Kapalı Mekanda
- Alışveriş merkezlerinde yürüyüşe çıkın. Adımlarınızı sayabilmek için bir spor malzemeleri dükkanından pedometre edinin. Motive olmak için kendinize yürüyüş hedefleri koyabilirsiniz.
- Evde hafif ağırlıklar veya esneme bantları kullanın. Bu şekilde televizyon izlerken veya müzik dinlerken formda kalabilirsiniz. Ağırlık almak istemiyorsanız alternatif olarak yiyecek konservelerini kaldırabilirsiniz.
- Bir egzersiz DVD’si satın alın, kiralayın veya kütüphaneden ödünç alın. Kapalı mekanda, serin bir ortamda formunuzu koruyabilirsiniz.
- Dans etmeye gidin veya dans dersi alın. Alternatif olarak müziği açıp oturma odanızda dans edebilirsiniz. Bu şekilde hareket ettikçe kalori yakarsınız.
- Toz alma, vakumla temizleme veya pencereleri temizleme gibi ev işleri yapın. Bu, evinizi temiz tutarken aktif kalmanızı sağlar.
- Geziye gittiğinizde spor salonu veya yüzme havuzu olan otelleri tercih edin. Antrenman için zaman yaratın. Odanızda kullanmak için atlama ipi alın.
- Bir spor salonu veya sağlık kulübüne katılın. Kursa gidebilir veya koşu bandı, merdiven aleti ya da kondisyon bisikleti gibi aletleri kullanabilirsiniz. Birçok şehirde ucuz fitness dersi veren toplum merkezleri bulunmaktadır. Sağlık problemleriniz varsa spor aletlerini kullanmadan veya kursa gitmeden önce doktorunuzla görüşün.
- Bulunduğunuz şehir veya iş yerindeki spor programlarına katılın. Birçok şehirde basketbol, voleybol ve futbol gibi kapalı alan spor hizmetleri sunulmaktadır.
Sağlık Editörü