Uzmanlar, spor sonrası seçeceğiniz besinlerin vücudunuzun kasları onarmaya yardım edecek ve glikojen depolarını tekrar doldurmasını sağlayacak olmasına önem göstermeniz gerektiğini söylüyor. Bu cümlenin ışığında, ideal spor sonrası öğünü şu elementlerden oluşmalıdır:
Yağsız, sindirimi kolay, aminoasitleri kaslara ulaştıracak, onları onaracak ve sakatlanma riskini azaltacak protein,
- Vücudunuzun kaybettiği vitaminleri geri kazandıracak ve kas onarımını hızlandıracak sebze ve/veya meyve
- Kas karbonhidratlarını yeniden depolayacak iyi karbonhidratlar,
- Kasları ve eklemleri onaracak, inflamasyonu önleyecek bitki bazlı yağlar.
Bazen spor yaptıktan sonra çok aç olabiliyoruz veya spor yaptığımız için her şeyi yiyebileceğimizi düşünüyoruz ancak dikkatli olmazsak seçeceğimiz besinler kaslarımızı tamir etmek ve tekrar enerji kazanmamız yerine, vücudumuzda yağ olarak depolanabilir. Bunu istemeyiz, öyle değil mi?
İdeal olanı spor yaparken harcadığımız kalorinin % 50 si kadarını yemektir. Mesela 600 kalori harcadıysanız 300 kalorilik bir öğün tüketmek uygundur. Harcadığımızdan fazlasını alırsak, bunun doğal sonucu kilo almak olacaktır. Spordan sonra 30 dakika ila 2 saat arasında mutlaka bir şey yemiş olmanız gerekir, bu zaman dilimi içerisinde vücudunuz enerji depolarını doldurmak ve sizi bir dahaki egzersize hazırlamak için beklemektedir. Kaybettiğiniz su miktarını da tamamlayarak, egzersiz saatlerinize ve açlık durumunuza göre aşağıdakiler seçenek olabilir:
1.Muz ve protein tozu karışımı: Ağırlık çalışması sonrası vücuda alınan ilk besinler bunlar oluyor. Eğer temel bir protein ve karbonhidrat karışımı tercih ediyorsanız whey protein ( kendi özel kaşığında 1 kaşık), su ( veya buz) ve yarım muz vücudunuza enerjiye kolayca çevrilecek besini verme imkanı sağlıyor. Eğer ana öğüne daha varsa, hazırlanması ve tüketimi zaman almayacak bir atıştırmalık önerisi.
2.Tam buğday ekmeğiyle ton balığı: Spor sonrası tercihiniz sandviç türü bir şeyse neden aynı zamanda kaslarınızı arttırmanıza yarayacak bir seçim olmasın? Araştırmalar proteinle karbonhidrat birlikteliğinin, spor sonrası toparlanmayı kolaylaştırdığını kanıtladı. Dolayısı ile tam buğday ekmeği üzerine suda ton balığı biraz limon ve zeytinyağı ideal bir protein ve karbonhidrat içeren mini bir öğün olacaktır.
3. Sebzeli omlet: Sıkça tüketilen ve çok sevilen bir besin grubu olan yumurta, yaklaşık 70 kalori ve 6,3 gr lık protein miktarı ile size ideal bir spor sonrası öğünü olacaktır. Çeşitli omletlerin yanı sıra, haşlanmış veya yağsız tavada pişirilmiş yumurtayı kızarmış ekmek üzerinde biraz avokado ve beyaz peynir ile deneyebilirsiniz. Hatta ton balıklı ve karidesli bile yapılabilir!
4. Kuru meyve ve kuruyemiş: Zamanınız yoksa böyle bir karışım size çabuk karbonhidrat ve protein kaynağı olacaktır, 1 veya en fazla 2 avuç ve çiğ olanlarından tüketin.
5.Çikolatalı süt: Pek çok araştırma ve vücut geliştirici antrenman sonrası mutlaka çikolatalı süt tüketiyor. Protein, karbonhidrat ve kalsiyum içeriği ile spor sonrası ihtiyaçları karşılıyor. Paket almak yerine, kendiniz yapmayı tercih etmek en sağlıklı olanı.
6.Izgara tavuk ve karışık ızgara sebze: Tavuk ve hindi harika bir yağsız protein kaynağı olmasının yanı sıra niasin ve B vitamini gibi diğer gerekli besin değerlerini de içerir. Yanında bir karbonhidrat kaynağı da isterseniz seçiminiz kahverengi pirinç, bulgur veya kinoadan yana olsun. Bunun et versiyonu da tercih edilebilir.
8. Somon: Izgara somon, sebzeler ve yine iyi bir karbonhidratla beraber spordan sonra iyileşme ve enerji kazanımı için mükemmel bir seçim olacaktır.
9. Yoğurt, yulaf ve meyveler: Evet spor öncesi olduğu gibi, spor sonrası da eski dostlarımızı tüketebiliriz. Kolay, besleyici ve lezzetli!
Sağlık Editörü
