Ancak antrenörün antrenman sisteminde yapacağı gerekli bir takım değişikliklerle veya sporcunun beslenme konusunda bilgilenmesi ve yaptığı spor dalının gerektirdiği beslenme düzenini sağlaması sonucu performansın arttırılması ve yeni başarıların kazanılması mümkün olmaktadır. Ancak unutulmaması gereken nokta,sporcunun yetenek,taktik ve formu ile ilgili problemleri varsa,en iyi diyet veya beslenme şekli bile onun başarılı olmasına yardımcı olmamaktadır. Beslenme bir bütündür ve sporcunun performansını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve içecekler yoktur. Önemli olan sporcunun,sporcu beslenmesi kuralları içerisinde,yeterli ve dengeli beslenmesinin sağlanmasıdır. Beslenme sağlıklı yaşamın temeli olduğu gibi sporcu performansınında anahtarını oluşturmaktadır. Doğru beslenme ile performans hem arttırılabilinir hem de korunabilir. Yeterli ve dengeli beslenme ile sağlıklı fiziksel yapı ve performans arasında olumlu bir ilişki bulunmaktadır. En iyi performansı göstermek için sporcularında spor yapmayanlar gibi aynı besin öğelerine karbonhidrat,yağ,protein,vitamin-mineraller ve su gereksinimleri vardır. Ancak sporcuların bu besin ögeleri gereksinimleri daha fazladır. Sporcunun beslenmesindeki amaç,cinsiyet,yaş,fiziksel çalışmaya göre gereksinim duyulan bütün besin öğelerini ve harcanan enerjiye yeterli oranda sağlanmaktadır.Her koşulda iyi beslenen bir sporcunun iyi beslenmeyen veya besinlerine hiç dikkat etmeyen bir sporcuya göre elde ettiği bir takım avantajlar vardır. Bu avantajlar;
- Sporcunun antrenman etkinliği maksimum düzeydedir:İyi bir beslenmeyle sporcu,antrenörünün verdiği antrenmana kolay uyum sağlamakta ve her türlü antrenmanı yapacak güce kavuşmakta ve performansını arttırmaktadır.
- Üst düzey mental konsantrasyan ve dikkate sahiptir:Her spor dalında,dikkat ve oyuna konsantrasyon önemlidir,bunun için de temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve dengeli beslenmedir.
- Seyahatlere dayanıklı ve yabancı çevreye kolay uyum sağlamaktadır:İyi beslenen bir sporcu her zaman,her ortama ayak uydurabilecek güce ve dayanıklılığa sahip olmaktadır.
- Büyüme ve gelişmesi üst düzeydedir:Özellikle spora başlama yaşının küçük olması nedeniyle,yeterli ve dengeli beslenme sonucu çocukların büyümesi ve gelişmesi üst düzeye erişmekte ve yetişkinlikte istenilen vücut ölçülerine ulaşılmaktadır.
- Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır:Yapılan çalışmalarda,iyi beslenen sporcuların hastalanma ve sakatlanma oranlarının iyi beslenmeyenlere göre daha az olduğu saptanmaktadır. Hatta sakatlanma oranının iyi beslenmeyle % 50 gibi yüksek oranlarda azaltılabileceği de belirtilmektedir.
Tüm bunları bilen sporcular,başta performanslarını ve sağlıklarını korumak amacıyla beslenme konusunda daha dikkatli olmaya çalışılmalıdır. Unutmayalım iyi planlanmış bir beslenme ile uygun antrenman programı sayesinde sporcularımızın çok daha büyük başarılara imza atması çok daha kolay olacaktır.
Sporcularda Enerji
Spor için gereken enerji harcaması,yapılan egzersizin yoğunluğu,süresi,sıklığı,vücut bileşimi,ağırlık ve form düzeyine bağlıdır. Bazı spor dallarında enerji gereksinimi daha fazladır. Günlük enerji harcaması 2000-6000 veya daha fazla kalori arasında değişmektedir. Sporcuların enerji ihtiyacı karbonhidratlar ve yağlardan ağırlıklı olarak karşılanır. Proteinler vücut dokularının yapımında ve onarımında kullanılır. Vitamin ve mineraller enerji içermezler.
Sporcularda Karbonhidratlar
Bir saat veya daha uzun süre spor yapanların en önemli enerji kaynağı karbonhidratlardır. Günlük enerji gereksiniminin %60-65’i,yüklemede ise %70’i karbonhidrat’lardan karşılanır. Çabuk emilen ve kan şekerini yükselten karbonhidrat’lar (beyaz ekmek,mısır gevreği,pirinç,patates,karpuz,muz,meyve suları) öğünlerde mutlaka bulunmalıdır. Karbonhidrat’ların vücuttaki depoları sınırlıdır ve bu depoları doldurmak en az 20 saat sürer. Glikojen karbonhidrat’ların deposudur. Aktivite yoğunluğu arttıkça glikojen kullanımı artar. Karbonhidrat alımının zamanı ve miktarı;egzersiz süresine,çeşidine ve kaslardaki glikojen yenilenme hızına bağlıdır. Egzersiz öncesinde,sırasında ve sonrasında karbonhidrat uygun miktarlarda alınmalıdır. Özellikle ağır egzersiz sonunda boşalan karbonhidrat depoları yerine koyulmalıdır,bunun için toparlanma içeceklerinden yararlanılabilinir.
Sporcularda Yağ
Yağlar da çalışan kaslar için enerji kaynağıdır. Yağlar karbonhidrat’lara göre daha yoğun enerji içerirler. Vücutta doku yapımında ve yağda eriyen vitaminlerin (ADEK) taşınmasında rol oynarlar. Diyetin enerjisinin %30’u yağlardan sağlanmalı ve bu miktarın %10’unu doymuş yağlar oluşturmalıdır. Yüksek enerjinin karşılanması için tüketilen yağ miktarı fazla ise düşük yağlı diyetler tercih edilmeli ve enerji karbonhidrat’lardan karşılanmalıdır.
Sporcularda Protein
Sporcular sedenter yaşam süren insanlardan daha fazla protein tüketmelidir. Proteinler vücut dokularının yapım ve onarımında büyümesinde etkili olan enzim ve hormonların yapısında bulunur. Kas kasılması ve su dengesini düzenler . Proteinlerde enerji içerir fakat vücut için iyi bir enerji kaynağı değildir. Protein günlük enerjinin %12-15’ini oluşturmalıdır. Birçok sporcu yüksek enerji alımları nedeniyle zaten fazla protein almaktadır. Kuvvet ve dayanıklılığı geliştirdiği varsayılarak,sıvı,toz ve tablet şeklinde aşırı protein kullanılır. Ekstra proteinin performansı geliştirdiği ve kas yoğunluğunu artırdığına dair kanıt yoktur. Aşırı alınan protein,vücuda alınan yağ miktarını artırmaktadır. Ayrıca ketozisi,böbrek yükünü arttırdığı için dehidratasyonu ve gut eğilimini artırır. Kalsiyum’un idrarla atımını çoğaltır.
Sporcularda Sıvı
Sporcuların diyetinde içecekler önemli yer tutar. Dayanıklılık ve kuvvet sıvı tüketimi ile yakından ilişkilidir. Fiziksel aktivite esnasında terleme ile vücuttan sıvı kaybı olmaktadır. Vücuttan kaybolan sıvı,kayıp hızına oranlı olarak yerine getirilmelidir. Vücut ağırlığının % 2-3 azalmasına neden sıvı kayıpları bile performansı olumsuz yönde etkilemektedir.Yeterli sıvı tüketimi enerji oluşumunun sağlanmasında vücut ısısının azaltılması ve serinlemenin sağlanmasında,besin ögelerinin taşınmasında,doku ve organların korunmasında önemlidir. Kaybedilen sıvı miktarı egzersiz süresine,yoğunluğuna ve ritim koşullarına göre değişmektedir. Ciddi dehidratasyonun neden olduğu kalp krizi liseli sporcular arasında ölüm nedenleri arasında 2. sırayı almaktadır. Fiziksel aktivite öncesinde,sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketilmelidir. Susama hissi oluşmadan sıvı tüketilmeye başlanmalıdır. Su,meyve suyu,sporcu içecekleri sıvı gereksinimini karşılar. Sıvıların soğuk tüketilmesi mide kramplarına neden olacağı için fazla soğuk olmayan sıvıları tercih ediniz. Karbonatlı içeceklerde mide boşalmasını geciktirdiği ve suyun barsaklardan emilimini geciktirdiği için enerji harcamasını arttırırlar. Alkol tüketimi idrar oluşumunu arttırdığı için dehidratasyonu arttırmakta ve karaciğeri etkilediği için yorgunluk oluşumuna neden olmaktadır. Bu nedenle sporculara alkollü içecekler ve karbonatlı içecekler önerilemektedir
Günde 1 saatten fazla egzersiz yapan sporcular için sporcu içecekleri önem taşımaktadır. Bu tür içecekler sıvı ve enerjinin yanı sıra elektrolitleride içerirler. Sıcak havalarda egzersiz yapılıyorsa sporcu içeceklerinden mineral içerenler tercih edilmeli gerekiyorsa yemeklerine tuz eklenmelidir. Terleme ile vitamin kaybı olmadığı için yeterli beslenen sporcuların içeceklerinde vitamin bulunması gerekli değildir. Kafeinli içecekler uyarıcı etkisinden dolayı sporcularda dikkatli kullanılmalıdır (1 fincan / gün).
Sporcularda Vitamin ve Mineraller
Vitamin ve mineraller vücuda enerji sağlamaz. Vücutta pek çok fonksiyonlarının yanı sıra bazıları karbonhidrat,yağ ve proteinlerin kullanılmasında yardımcı olurlar. Bazılarıda kasların kasılıp gevşemesinde yardımcıdır. Sporcular için gerekli olan vitamin ve mineraller her yiyecek grubundan çeşitli ve yeterli miktarda tüketilerek sağlanır. Vitaminlerin gereksinimde fazla supleman olarak tüketilmesi ne performansı arttırır ne başka işe yarar. Diyete vitamin eklenmesine ise spor hekimi veya diyetisyenle işbirliği yapılarak sporcu sağlığı merkezlerinde karar verilmelidir. Vitamin mineral kullanması gereken vegan,anemik,alkol sigara kullanan,yeterli beslenemeyen,besin alerjisi ve intoleransı ve sağlık problemi olan sporculardır.
Sporcular ve Ergojenik Öğeler
Ergojenik ögeler genetik yetenek ve optimal antrenman yöntemleri dışında,sporcuların fiziksel performanslarını arttırabilen beslenmeye bağlı bazı maddeler veya uygulamalardır.
- Mekanik veya biyomekanik yardımlar,
- Farmakolojik yardımlar,
- Fizyolojik yardımlar,
- Psikolojik yardımlar,
- Beslenmeye bağlı yardımlar,
Beslenmeye bağlı ergojenik öge olarak amino asit suplemanları,arı poleni,karnitin,krompikolinat,co-enzim Q10,kreatin,lesitin steroidler ve büyüme hormonları kullanılmaktadır. Bu maddelerin etkileri bilimsel çalışmalarla kanıtlanmamıştır.
Öneriler
- Sporcular için en uygun besinler karbonhidrat’dan zengin,yağ içeriği yüksek olmayan besinlerdir. Müsabakalardan 2 saat önce yemek tüketimi tamamlanmalı sindirimi kolay az posalı karbonhidrat oranı zengin besinler tercih edilmeli. Fazla yağ ve protein içermemeli ( iyi haşlanmış pirinç,haşlanmış veya püre haline getirilmiş patates,olgunlaşmış muz,ballı veya reçelli ekmek karbonhidratlı içecekler) .
- Yarışma veya maç sırasında uygun karbonhidrat yüzdesine sahip ve mineral içerikli sıvı (sporcu içecekleri,sporcu jelleri ve seyreltilmiş meyve suları) veya barlar tüketilmeli. Egzersiz sonrasında kaybolan sıvı ve boşalan karbonhidrat depolarının yinelenmesi için ihtiyaç mutlaka karşılanmalıdır.
Dyt. Şengül sangu Talak
